Ar žinai, kad... Riebalai yra skirtingi. Kokių mums reikia?

Ar žinai, kad... Riebalai yra skirtingi. Kokių mums reikia?
BIR 07
2018-06-07 12:32 2018

Įprasta manyti, kad riebalai – blogis, kuris ne tik gadina mūsų išvaizdą, bet ir kenkia sveikatai. Tačiau ar žinote, kad riebalai – viena iš pagrindinių mūsų organizmo maisto medžiagų, ir jie mums būtini? Tačiau ne vienodais kiekiais. Sveikatos apsaugos ministerija (SAM) bei Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro (SMLPC) mitybos specialistai pataria kaip pasirinkti sveikatai naudingesnius riebalus. 

Kai riebalų per daug – organizmas juos kaupia. „Dažniausiai didesnė riebalų masė susikaupia pilvo, šlaunų, sėdmenų srityse. 

Riebalai – energijos šaltinis

Riebalai – viena iš pagrindinių maisto medžiagų, įeinančių į visų žmogaus organizmo ląstelių sudėtį. Jie yra svarbus mūsų energijos šaltinis – riebalų energinė vertė, lyginant su kitomis maisto medžiagomis, yra didžiausia: 1 g riebalų tiekia 9 kcal, o baltymai ir angliavandeniai – tik 4 kcal. Be to, riebalai aprūpina organizmą nepakeičiamomis riebalų rūgštimis, sterinais, steroidais, fosfolipidais ir kitomis mums reikalingomis medžiagomis. 

„Įrodymų, kad riebalai mums reikalingi, yra daug. Visi riebalai organizme atlieka kokį nors fiziologinį vaidmenį, tačiau jų kiekis ir santykis turi būti subalansuotas. Jei žmogus gauna per mažai riebalų, jam kyla rizika, kad  pradės trūkti vitaminų A, D, E, K, nes šie vitaminai tirpūs riebaluose ir gaunami iš riebalų turinčių maisto produktų. O bėdos prasideda dėl to, kad didžioji Lietuvos gyventojų dalis riebalų suvartoja per daug ir dažnai renkasi ne tuos, kurių reikėtų“, – sako SAM Mitybos ir fizinio aktyvumo skyriaus vedėjas dr. Almantas Kranauskas. 

Kai riebalų per daug – organizmas juos kaupia. „Dažniausiai didesnė riebalų masė susikaupia pilvo, šlaunų, sėdmenų srityse, o pavojingiausi sveikatai yra abdominaliniai (pilviniai) riebalai, kadangi riebalų sankaupos pilvo srityje kelia didesnius pavojus sveikatai, nei jų sankaupos klubų ar kitose kūno srityse“, – pasakoja SMLPC Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro Mitybos ir fizinio aktyvumo skyriaus vedėja dr. Roma Bartkevičiūtė. 

Norint įvertinti, ar nėra riebalų pertekliaus, reikia skaičiuoti ne tik kūno masės indeksą (KMI), bet ir pamatuoti liemens apimtį. Jei vyrų liemens apimtis didesnė negu  94 cm, o moterų didesnė negu  80 cm, sveikatos sutrikimų rizika padidėja; jei vyrų liemens apimtis viršija 102 cm, o moterų – 88 cm, jau yra pilvinio tipo nutukimas, kuris ženkliai didina širdies ir kraujagyslių ligų bei cukrinio diabeto riziką. 

„Bet per mažas riebalų kiekis taip pat negerai, nes sutrikdo tiek vyrų, tiek moterų hormonines funkcijas, inkstų virškinimo sistemos veiklą. Pavyzdžiui, dėl estrogenų gamybos sutrikimo moterims gali pradėti lūžti kaulai. Todėl visai jų atsisakyti nereikėtų“, – tęsia mitybos specialistė. 

Ką reikėtų žinoti apie riebalus

Sotieji (kietieji) riebalai – tai tokie riebalai, kuriuose dominuoja sočiosios riebalų rūgštys. Jų daugiausia yra lašiniuose, raudonoje mėsoje (kiaulienoje, jautienoje, avienoje), dešrose, subproduktuose, riebiuose pieno produktuose, svieste, margarine, sūryje, grietinėje. Taip pat jie sintetinami ir pačiame žmogaus organizme. 

Paprastai sočiųjų riebalų su maistu mes gauname gerokai daugiau, nei mums reikia. Šie riebalai pavojingi dėl to, kad limpa prie kraujagyslių sienelių, sukelia jų uždegimą, o dėl susiaurėjusių kraujagyslių didėja kraujospūdis bei širdies ir kraujagyslių ligų (aterosklerozės, infarktų, insultų) rizika. Šie riebalai linkę lipdyti į gumulus kraujo kūnelius ir tirštinti kraują, taip pat didina 2-jo tipo cukrinio diabeto riziką. Sotieji riebalai skatina smegenų degeneraciją, didina Alzheimerio ir Parkinsono ligų riziką, krūties ir žarnų vėžio riziką, skatina ir palaiko lėtinius uždegiminius procesus sąnariuose, kraujagyslėse. Kraujyje jie didina blogojo cholesterolio (MTL) kiekį ir mažina gerojo cholesterolio (DTL) kiekį. 

Transriebalai panašūs į sočiuosius riebalus (t.y., riebalų rūgščių transizomerai). Tai daugiausia pramoniniu būdu iš aliejų gauti sukietinti riebalai. Jų yra kai kuriuose senuoju gamybos būdu pagamintuose margarinuose, konditeriniuose riebaluose, glaistuose, jų gausu kepiniuose, sausainiuose, saldainiuose, pyraguose, bulvių traškučiuose, konservuotose sriubose, šaldytose picose, spurgose. Transriebalų poveikis panašus į sočiųjų riebalų, tačiau, nors jie pagaminti iš skystų augalinių riebalų, hidrinimo būdu sukietinti jie įgauna visas blogiausias sotiesiems riebalams būdingas savybes ir dar papildomai naujų, todėl jie kartais vadinami „riebalais žudikais“. Taip transriebalai vadinami todėl, kad skatina metabolinius oksidacijos procesus, dar labiau siaurina kraujagyslių spindį, didina įvairių vėžio rūšių riziką. 

Nesotieji riebalai yra visai kitokie – tai skysti riebalai, aliejai. Jie yra 2 rūšių: vienuose dominuoja polinesočiosios, kituose – mononesočios riebalų rūgštys. Yra dvi pagrindinės polinesočiosios riebalų rūgštys – Omega-3 ir Omega-6, dar vadinamos esminėmis riebalų rūgštimis, kurių mūsų organizmas pats negamina, todėl jų būtina gauti su maistu. 

Omega-3 rūgščių (alfa-linoleno rūgštis, EPR ir DHR) yra riebiose žuvyse (tunas, silkė, lašiša, skumbrė), žuvų taukuose, sėmenų, kanapių ir rapsų aliejuje, graikiniuose ir kt. riešutuose, lapinėse daržovėse, naminių vištų kiaušiniuose, linų sėmenyse, bet reikėtų nepamiršti, kad netinkamai laikomas aliejus gali greitai sugesti ir apkarsti. 

Omega-3 rūgštys ypač reikalingos smegenims. Jos skatina smegenų ir jų neuronų vystymąsi, atsinaujinimą net vyresniame amžiuje, gerina mąstymą, saugo nuo smegenų degeneracijos, mažina Alzheimerio ir Parkinsono ligų riziką, mažina širdies ir kraujagyslių ligų (aterosklerozės, infarktų, insultų) riziką, mažina depresiją, skatina laimės hormono serotonino gamybą. Be to, jos skystina kraują, saugo nuo kraujagyslių užsikimšimo, mažina kraujospūdį ir aritmijų riziką, todėl ypač tinka širdžiai. Omega-3 taip pat slopina sąnarių ir kraujagyslių uždegiminius procesus, saugo nuo vėžio, mažina 2-jo tipo diabeto riziką, gerina regėjimą ir kt. 

Omega-6 rūgštys. Nors jų taip pat šiek tiek reikia organizmui, bet jos veikia priešingai nei Omega-3. Jų neigiamas poveikis pasireiškia tuo, kad jos blokuoja kai kurių audinių hormonų sintezę, skatina ir palaiko uždegiminius procesus, lėtines sąnarių ligas, alergijas, skatina aterosklerozę, didina infarktų, insultų riziką, didina kraujospūdį (dėl nervinių mediatorių hormoninio poveikio), skatina riebalų oksidaciją kraujyje, pažeidžia kraujagyslių sieneles, skatina depresiją, Alzheimerio ligą, smegenų ląstelių nykimą, vėžinius procesus, stabdo Omega-3 rūgščių įsisavinimą. 

„Įprastiniame maiste yra daug Omega-6 rūgščių. Paprastai žmonės jų gauna 16-20 kartų daugiau negu Omega-3, ir tai prisideda prie aukšto sergamumo kraujagyslių, širdies, įvairiomis smegenų (psichikos) ligomis, lėtiniais uždegimais bei cukriniu diabetu. Todėl Omega-6 rūgščių turinčių produktų verčiau reikėtų vengti – būtų gerai, jei Omega-6 ir Omega-3 santykis nebūtų didesnis nei 4:1“, – sako dr. A. Kranauskas. Daugiausia Omega-6 rūgščių yra saulėgrąžų, kukurūzų ir sojų aliejuose. Taip pat yra riešutuose ir grūdiniuose produktuose, bet šie produktai turi daug kitų sveikatai naudingų dalykų, kurie kompensuoja juose esančių Omega-6 rūgščių žalą. 

Mononesočiosios riebalų rūgštys – dar viena riebalų rūšis. Gaminant maistą tinka naudoti beveik visur. Jų daug yra alyvuogių, rapsų ir kanapių aliejuose. Jos mažina blogojo (MLT) cholesterolio kiekį kraujyje, mažina kraujo kūnelių ir kraujagyslių lipnumą, mažina trombų pavojų, slopina uždegiminius ir alerginius procesus kraujagyslėse, sąnariuose ir kitur, taip pat mažina cukrinio diabeto riziką, todėl ten, kur nereikia maisto kaitinti, geriausia rinktis ypač tyrą alyvuogių arba rapsų aliejų, o kepimui tinka rafinuoti šių aliejų variantai. 

Per mažas riebalų kiekis taip pat negerai, nes sutrikdo tiek vyrų, tiek moterų hormonines funkcijas, inkstų virškinimo sistemos veiklą. 

Rekomenduojama

Riboti daugiau riebalų turinčių maisto produktų vartojimą. Valgant riebų maistą didėja pavojus persivalgyti, nes riebalų energinė vertė yra didelė, o sotumo jausmas atsiranda vėliau nei suvalgius angliavandenių turinčio maisto.

Vietoje maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, rinktis produktus, kuriuose yra daugiau nesočiųjų (ypač mononesočiųjų) riebalų.

Gyvūninius riebalus, kuriuose daug sočiųjų riebalų rūgščių, keisti augaliniais aliejais.

Vartoti neriebius mėsos, pieno produktus vietoje riebių.

Skaityti maisto produktų etiketes ir maisto sudedamųjų dalių sąrašus. Vengti gaminių, kurių aprašymuose yra žodžiai ,,iš dalies hidrinti augaliniai riebalai“, nes juose yra transriebalų. 

 

Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras

Panašūs straipsniai

Gydytoja pataria: siekite kasdien būti energingi, o ne vaikykitės trumpalaikių stimuliantų

Gydytoja pataria: siekite kasdien būti energingi, o ne vaikykitės trumpalaikių stimuliantų

Ar jums pažįstamas jausmas, kai po darbų vos peržengus namų slenkstį užplūsta visos dienos nuovargis ir ,rodos, nebeturi jėgų nieko daryti, norisi tik kristi ir miegoti? Dažnai save raminame, kad savaitgalį išsi...

Ar žinai, kad vaikų žaidimams skirtose smėlio dėžėse gali būti parazitų?!

Ar žinai, kad vaikų žaidimams skirtose smėlio dėžėse gali būti parazitų?!

Prasidėjus žaidimų lauke sezonui specialistai įspėja apie smėlyje galinčius būti parazitus, kuriais nesunku užsikrėsti. Kad tėvai jaustųsi ramūs dėl atžalos sveikatos, smėlio dėžes būtina uždengti. Be to, šiandi...

Vaiko sveikatos patikrinimas: tėvai raginami nelaukti rugsėjo

Vaiko sveikatos patikrinimas: tėvai raginami nelaukti rugsėjo

Valstybinės ligonių kasos prie Sveikatos apsaugos ministerijos (VLK) specialistai ragina tėvelius jau dabar pasirūpinti vaiko profilaktiniu sveikatos tikrinimu, nelaukiant naujų mokslo metų pradžios. Profilaktiš...

Ar žinai, kad... Lietuvos gyventojams trūksta jodo

Ar žinai, kad... Lietuvos gyventojams trūksta jodo

Pastaruoju metu vis dažniau pasigirsta įspėjimų apie druskos žalą, bet beveik nė vienas stalas neapsieina be druskos, nes tai nuo seno kasdien vartojamas maisto pagardas. Tačiau mitybos specialistai pabrėžia, ka...

Stiklinė pieno, kavos ar greipfrutas: kartu su vaistais šie įprasti produktai gali tapti net ir pavojingais

Stiklinė pieno, kavos ar greipfrutas: kartu su vaistais šie įprasti produktai gali tapti net ir pavojingais

Greipfrutai, pienas, kava ir arbata – įprasti produktai, kuriuos galima rasti bene kiekvieno šaldytuve ar virtuvės spintelėje. Tačiau žmonėms, kurie vartoja vaistus, į šių produktų naudojimą kasdieniame racione ...

Vasara baigiasi: kaip padėti vaikams naujus mokslo metus pasitikti be streso?

Vasara baigiasi: kaip padėti vaikams naujus mokslo metus pasitikti be streso?

Grįžimas į mokyklą po vasaros atostogų mažiesiems nebūtinai asocijuojasi su džiugiomis akimirkomis ir susitikimu su klasės draugais. Pasikeitęs dienos ritmas, padidėjęs atsakomybių kiekis, ribotas laisvalaikis –...

Ekspertai: pasaulis vėžio gydyme patiria proveržį, o Lietuva atsilieka

Ekspertai: pasaulis vėžio gydyme patiria proveržį, o Lietuva atsilieka

Vakar Lietuvos mokslų akademijoje (LMA) vyko Amerikos prekybos rūmų komiteto farmacijos klausimams “Local American Working Group” (LAWG) Inovacijų klubo susitikimas, kurio metu diskutuota apie onkologinių ligų g...

Turiu regos sutrikimų: kas priklauso nemokamai?

Turiu regos sutrikimų: kas priklauso nemokamai?

Kasmet daugėja žmonių, turinčių įvairių regėjimo sutrikimų. Dažnas nežino, kas jam priklauso, jeigu jis yra apdraustas privalomuoju sveikatos draudimu (PSD). Valstybinės ligonių kasos prie Sveikatos apsaugos min...

Reikalinga slauga: ką būtina žinoti?

Reikalinga slauga: ką būtina žinoti?

Slaugos poreikis Lietuvoje didėja, tad sunkiai sergantys mūsų šalies gyventojai jiems reikalingas slaugos paslau...

Gydymo įstaigos ir vaistinės kviečiamos prisidėti prie visuomenės informavimo

Gydymo įstaigos ir vaistinės kviečiamos prisidėti prie visuomenės informavimo

Rugpjūčio 20 d. Valstybinė ligonių kasa prie Sveikatos apsaugos ministerijos (VLK) pradeda neribotą laiką truksiantį ir visą Lietuvą apimsiantį vaizdo komunikacijos projektą – „Žinoti sveika". Gydymo įstaigos, v...

Vaikai bus skatinami pasirūpinti savo burnos sveikata

Vaikai bus skatinami pasirūpinti savo burnos sveikata

Rugsėjo mėnesį visiems Lietuvos pirmokams bus įteikti plakatų ir lipdukų komplektai, skatinantys rūpintis burnos sveikata ir tinkamai valytis dantis – du kartus per dieną ne mažiau kaip po 2 minutes. Tokią akcij...

Pacientai seniai to laukė: kompensuos reikalingas ortopedijos priemones

Pacientai seniai to laukė: kompensuos reikalingas ortopedijos priemones

Į kompensuojamųjų ortopedinių techninių priemonių sąrašą nuo šiol įtraukti laikini gydomieji akių protezai bei peties-alkūnės-riešo įtvarai. Laikinuosius akių protezus privalomuoju sveikatos draudimu (PSD) apdra...

Grybų sezonas prasideda: kokias klaidas darome pajutę apsinuodijimo simptomus

Grybų sezonas prasideda: kokias klaidas darome pajutę apsinuodijimo simptomus

Prasidėjęs grybavimo sezonas jau vilioja grybų mėgėjus į miškus. Nors dėl karščių gausaus grybų derliaus nesitikima, specialistai perspėja, kad rimtoms sveikatos problemoms sukelti užtenka ir vieno nerinkamo gry...

Patarimai tėveliams: sveikesnės vaikų mitybos link

Patarimai tėveliams: sveikesnės vaikų mitybos link

Vaikų mityba šį rudenį tapo viena iš populiariausių temų svarbiausiuose naujienų portaluose. Deja, nesibaigiančiuose skunduose apie tai, kad vaikai naujų, sveikesnių patiekalų mokyklose nevalgo, dažniausiai pami...

Koją per egzaminus gali pakišti ir raminamųjų vartojimas

Koją per egzaminus gali pakišti ir raminamųjų vartojimas

Abiturientams ir studentams pavasaris asocijuojasi ne vien su šylančiais orais bei iškylomis į gamtą, tačiau ir su varginančiu egzaminų maratonu. Sveikatos specialistai atkreipia dėmesį, kad būtent pavasarį pada...

Būkite budrūs - erkės vis dar aktyvios

Būkite budrūs - erkės vis dar aktyvios

Saulėti ir šilti rudens orai skatina daugiau laiko praleisti ten, kur erkės yra aktyvios – parkuose, soduose, miškuose. Nacionalinio visuomenės sveikatos centro prie Sveikatos apsaugos ministerijos specialistai ...