Gerai jaustis galima ir karantino metu – VSAT psichologės patarimai

 Gerai jaustis galima ir karantino metu – VSAT psichologės patarimai
BAL 17
2020-04-17 15:00 2020

Nuo karantino paskelbimo pradžios praėjo mėnuo. Per šį laiką kardinaliai pasikeitė daugelio žmonių gyvenimo ritmas: namuose įsirengėme sporto zonas, dezinfekatoriais purškiamės dažniau nei kvepalais. Daugiausiai psichologinių iššūkių kelia pasikeitęs darbo ritmas. Ne išimtis – ir VSAT pareigūnai bei darbuotojai. Dalis jų tęsia įprastą pamaininę tarnybą, kiti įprastose vietose darbuojasi kaip ir anksčiau, treti dirba nuotoliniu būdu iš namų. Visi susiduria su savomis problemomis: pirmieji ir antrieji jaučia nuolatinę grėsmę užsikrėsti, trečiuosius kankina „narvo efektas“ gyvenant tarp keturių sienų. 

Apie tai, su kokiais psichologiniais iššūkiais susiduriame ir kaip juos nugalėti, pasakoja VSAT Personalo valdybos psichologų skyriaus specialistė Svetlana Valentukevičienė.

- Su kokiomis baimėmis bei iššūkiais gali susidurti VSAT darbuotojai karantino laikotarpiu?

- Visuomenėje jaučiama padidėjusi įtampa ir baimė tapti šios ligos nešiotoju, ja užkrėsti savo artimuosius ir aplinkinius. Žmonės nesijaučia saugiai žinodami, kad šia liga galima užsikrėsti bet kur. Ypač su šia baime susiduria dirbantieji padidintos rizikos vietose (oro ir jūrų uostuose, pasienio kontrolės punktuose, pasienio ruožuose, Užsieniečių registracijos centre).

Ekstremali situacija daugumą uždarė tarp keturių sienų, pasikeitė darbo aplinka. Dalis darbuotojų bei pareigūnų, pradėjusių dirbti nuotoliniu būdu, susidūrė su naujais iššūkiais. Nors darbas iš namų nėra naujovė, tačiau niekada nesiekė tokio masto. Pareigūnai, eidami savo pareigas, gali susidurti su nesaugumo jausmu, ypač dirbantys punktuose, uostuose, pasienio ruože. Dirbdami savo darbovietėse gali jausti psichologinę įtampą dėl visų neįprastų aplinkybių – juk keičiasi bendravimo tradicijos, įprastinė aplinka, rutina.

- Kaip tai gali paveikti žmonių savijautą bei atsiliepti jų darbe?

- Viskas priklauso nuo nerimo, streso lygio ar baimių, kurias patiria pareigūnai bei darbuotojai karantino metu. Pasekmės labiau pasireikš, jei streso bei baimių lygis bus didesnis. Gali atsirasti tam tikrų negalavimų, tokių kaip nemiga, galvos skausmai, pakilęs kraujospūdis ir kiti. Veikiant stresui ar baimėms gali sutrikti emocinis-psichologinis balansas. Asmenį gali užvaldyti negatyvizmas, pasimetimas, pyktis, susierzinimas, prislėgta nuotaika. Visa tai kelia grėsmę socialinei gerovei, savęs vertinimui.

Apėmus stresui ar baimėms, sudėtingiau priimami sprendimai arba gali būti priimami neracionalūs sprendimai, sunkiau susikaupti, sumažėja darbo motyvacija, nukenčia darbo našumas ir kokybė, didėja klaidų tikimybė. Neleiskite baimėms Jus užvaldyti. Tačiau neužmirškite, kad nedidelis nerimo lygis yra normalus ir gali mus mobilizuoti. Žmogus atsiduria veiklos fazėje, t. y. atsirenka, kas susiję su tam tikra situacija ir jos sprendimo būdais.

- Kaip nugalėti kylančias baimes?

- Kaip ir anksčiau, taip ir dabar karantino metu svarbiausia išlaikyti pusiausvyrą tarp vidinės ir išorinės būsenos. Šiuo laikotarpiu itin svarbu mokytis pažinti savo emocijas, skirti laiko sau ir išsiugdyti kasdienius įpročius, kurie padės stabilizuoti emocinę būklę, suteiks energijos bei padės suvaldyti stresą.

Atsiriboti nuo neigiamos informacijos, neigiamų emocijų gali padėti mėgiama veikla, meditacija, muzikos klausymasis, knygų skaitymas, filmų žiūrėjimas, stalo žaidimai šeimos būryje, bendri šeimos projektai arba tiesiog malda. Jeigu tokios širdžiai mielos veiklos neturite, yra nemažai metodų, galinčių padėti susitvarkyti su kamuojančiomis mintimis. Vienas iš jų gali būti ekspresyvaus rašymo metodas, kuris pagerina emocinę savijautą, sumažina nerimo ir streso lygį. Tam tereikia paimti baltą lapą, rašiklį ir rašyti apie viską, kas tuo metu šauna į galvą (tai gali būti spontaniškai kylančios mintys, vidiniai išgyvenimai, jausmai).

Tapkite stebėtoju to, kas vyksta jūsų mintyse, jausmuose ir kūne. Lyg iš šalies pradėsite žiūrėti į save ir tai padės jums geriau valdyti įtampą. Jei jums sunku objektyviai pažvelgti į savo negatyvias mintis, įsivaizduokite, kad esate savo paties geriausias draugas. Pažiūrėkite į negatyvių minčių sąrašą ir įsivaizduokite, kad tos mintys yra parašytos asmens, kuriam jūs turite duoti objektyvų patarimą, o tada pagalvokite, kaip jūs galite pakeisti šias mintis.

Pakilusį nerimo ar streso lygį sumažinti galima taikant kvėpavimo relaksaciją. Žinome, kad kvėpavimas prisiderina prie mūsų vidinės būsenos, todėl kvėpavimą gana lengvai galime kontroliuoti, sąmoningai tuo pačiu keisdami ir savo vidinę būseną (tiek fizinę, tiek emocinę). Pratimo pavyzdys: skaičiuodami iki 4 (1-2-3-4) lėtai įkvėpkite. Trumpam sulaikykite kvėpavimą ir taip pat lėtai iškvėpkite, skaičiuodami iki 4 (1-2-3-4). Taip pakartokite keletą kartų.

Svarbus yra šiuo laikotarpiu ir fizinis aktyvumas. Bent 30 minučių fizinio krūvio kasdien penkias dienas per savaitę yra puikus „vitaminas“ ne tik fizinei, bet ir psichinei sveikatai. Labai tinka progresuojanti raumenų relaksacija, kurį padės atpalaiduoti raumenis ir pagerinti emocinę bei fizinę būseną. Atliekant šiuos pratimus, reikia kuo stipriau įtempti visas pagrindines raumenų grupes (veido ir kaklo, rankų ir pečių, krūtinės ir nugaros, kojų ir sėdmenų), palaikyti 5 sekundes ir atpalaiduoti. Taip palaikyti 5 sekundes, po to seką pakartoti.

Socialinis atsiribojimas yra efektyviausia priemonė infekcijos plitimo prevencijai, tačiau jis turi ir savo trūkumų, nes apriboja bendravimą. Todėl nepamirškite dažniau paskambinti savo artimiesiems, ypač vyresnio amžiaus. Prisiminkime, kad šiuo periodu virtualus bendravimas skatina teigiamas emocijas.

- Su kokiais iššūkiais gali susidurti iš namų dirbantys žmonės?

- Apie nuotolinį darbą yra įvairių nuomonių. Vieni mano, kad dirbdami namie sau patogioje vietoje yra produktyvesni ir nepatiria jokio streso, kiti – kad dirbant namuose krenta produktyvumas. Svarbu suprasti, kad kas tinka vienam, nebūtinai tiks kitam.

Pradėjus masiškai dirbti iš namų, gali atsirasti techninių kliūčių. Tai gali priklausyti nuo žmogaus asmeninių savybių, lankstumo, įgytų darbo įgūdžių, darbo pobūdžio, turinio, darbo specifikos. Jei vienam darbuotojui atlikti pavestą užduotį gali prireikti vienokių priemonių ar techninių galimybių, kurias turi namuose, tai kitam darbuotojui gali prireikti papildomų resursų, kurių namuose neturi.

Nuotolinio darbo organizavime svarbu ne tik techninės priemonės, bet ir darbinio režimo motyvacijos palaikymas. Reikia suprasti, kad daliai darbuotojų namų aplinka natūraliai sumažins darbo produktyvumą, nes jiems trukdys buitiniai reikalai, problemos, vaikai.

- Kaip pačiam pasirūpinti, kad nuotolinis darbas būtų efektyvus?

- Prisiminkite, kad nuotolinis darbas nėra atostogos, tačiau dirbant iš namų atsiranda daugiau galimybių dirbti Jums produktyviausiu metu. Svarbu sumotyvuoti save, nesiblaškyti, atsispirti tam tikroms pagundoms, kurios gali trukdyti atlikti darbą kokybiškai. Pasistenkite laikytis sau įprastos dienotvarkės, ritmo.

Kaip dirbant įprastiniu laikotarpiu, taip ir dabar labai svarbu tinkamai planuoti savo darbo laiką. Namiškiams paaiškinkite, kad darbo metu jūs turite dirbti ir, jei tai nėra labai svarbu, paprašykite netrukdyti. Tą patį turėtų žinoti ir draugai.

Labai svarbi yra darbo aplinka (patogus darbo stalas ir kėdė, spartus ir patikimas interneto ryšys). Taip pat svarbu palaikyti ryšį su bendradarbiais ir vadovu. Jei iki karantino turėjote tradiciją susitikti su kolegomis prie kavos puodelio ir aptarti kasdienius klausimus, kodėl to nepadarius ir dabar, pasitelkiant vaizdo ryšių priemones?

Siekiant, jog darbas karantino metu vyktu sklandžiai nepaisant to, ar dirbate iš namų, ar įprastinėje darbo vietoje, ar pasienio ruože, svarbu toliau komunikuoti, informuoti vadovus, su kokiais iššūkiais, sunkumais tenka susidurti, ieškoti galimybių spręsti iškilusias problemas. Viskas priklauso nuo mūsų sąmoningumo, supratingumo, atsakingumo ir kompetencijos.

 

Parengė VSAT Prevencijos skyriaus vyriausioji specialistė Liūnė Naujikaitė

Panašūs straipsniai

Dažniausios vėžiu sergančių baimės onkologo ir psichologo akimis: kaip joms nepasiduoti?

Dažniausios vėžiu sergančių baimės onkologo ir psichologo akimis: kaip joms nepasiduoti?

Išgirsta vėžio diagnozė daugeliui išmuša tvirtą pagrindą iš po kojų ir sukelia daug baimių bei nuogąstavimų. Jie dažnai neduoda ramybės ir gydymo metu, taip pat jam pasibaigus – pac...

Kartą ir visiems laikams – patarimai, kurie padės įveikti nerimą

Kartą ir visiems laikams – patarimai, kurie padės įveikti nerimą

Nuolat kankinantis nerimas, nemiga, neužtikrintumo jausmas – tai tik keletas signalų įspėjančių, kad turėtume skirti daugiau dėmesio savo psichologinei būsenai. „Eurovaistinės“ vaistininkai pastebi, kad vis ...

Kolorektalinis vėžys: gerai užsimaskavusi liga, apie kurią kalbėti būtina

Kolorektalinis vėžys: gerai užsimaskavusi liga, apie kurią kalbėti būtina

Kovo 5 dieną visame pasaulyje minima kolorektalinio vėžio diena, o nuo 2000-ųjų, būtent šis mėnuo oficialiai pavadintas „Mėlynuoju kovu“ (eng. Blue March). Taip kiekvienais metais siekiama atkreipti dėmesį į...

Organizmo detoksikacija: nereikalingas kišimasis į kūno procesus ar reali nauda?

Organizmo detoksikacija: nereikalingas kišimasis į kūno procesus ar reali nauda?

Organizmo detoksikacija – vienas iš labiausiai linksniuojamų terminų artėjant šiltajam sezonui. Vieniems tai badavimas, kitiems – įvairios sulčių dietos, tretiems – atsisakymas tam tikrų produktų ar natūrali...

Vaistininkė apie makšties negalavimus: moterims vis dar gėda dėl jų prisipažinti

Vaistininkė apie makšties negalavimus: moterims vis dar gėda dėl jų prisipažinti

Makšties negalavimai – tai problemos, kuriomis moterys dar nedažnai drįsta pasidalinti atėjusios į vaistinę. Vaistininkai pastebi, kad pirmą kartą preparatus nuo makšties sausumo perkančios moterys nenoriai ...

Šaltojo sezono palydovas – įsielektrinę plaukai: kokios priemonės efektyviausios?

Šaltojo sezono palydovas – įsielektrinę plaukai: kokios priemonės efektyviausios?

Šaltojo sezono metu nuolat susiduriame su kontrastais – minusine lauko temperatūra ir sausu bei šiltu patalpų oru. Mūsų oda ir plaukai patiria stresą dėl tokių temperatūros svyravimų. Sulėtėja galvos odos kr...

SAM primena, kaip taisyklingai dėvėti medicinines veido kaukes

SAM primena, kaip taisyklingai dėvėti medicinines veido kaukes

Siekiant užkirsti kelią koronaviruso plitimui, Sveikatos apsaugos ministerija (SAM) ragina saugoti savo ir aplinkinių sveikatą. Be to, kad reikėtų laikytis saugaus atstumo nuo kitų, vengti kontaktų, nuolat p...

Viena netektis traumuojančiai paveikia bent 10 aplinkinių: kas gali padėti jiems?

Viena netektis traumuojančiai paveikia bent 10 aplinkinių: kas gali padėti jiems?

Artimo savižudybė vakarietiškoje kultūroje smarkiai paveikia apie 10 žmonių, skaičiuoja netektis ir traumas tyrinėjantys psichologai. Tačiau vieno žmogaus katastrofą dešimčių kančia gali paversti ir mirtinas...

Kodėl vaistinėje nėra medžiaginių kaukių?

Kodėl vaistinėje nėra medžiaginių kaukių?

Pandemijos pradžioje, kai visame pasaulyje buvo sunku užtikrinti reikiamą apsauginių kaukių kiekį, daug žmonių ėmė jas savarankiškai siūti ir naudoja iki šiol, nors kokybiškų medicininių kaukių pasiūla yra u...

VVKT: Vaistai – ne saldainiai, juos turime vartoti atsakingai

VVKT: Vaistai – ne saldainiai, juos turime vartoti atsakingai

Vis smarkiau įsisiūbuojant antrajai koronoviruso bangai bei vis labiau įsigalint šaltajam metų sezonui, o kartu su juo ir įvairiausių infekcinių ligų atakoms, itin svarbu vaistus vartoti atsakingai. Valstybi...

Persirgus vėjaraupiais organizme virusas lieka: ateityje gali pasireikšti juostine pūsleline

Persirgus vėjaraupiais organizme virusas lieka: ateityje gali pasireikšti juostine pūsleline

Užkrečiamųjų ligų ir AIDS centro (ULAC) specialistai primena, kad kiekvienas, kuris sirgo vėjaraupiais, ateityje gali sirgti juostine pūsleline (herpes zoster). Persirgus vėjaraupiais virusas lieka žmogaus o...

Nuo spalio pirmosios – naujas kompensuojamųjų vaistų kainynas

Nuo spalio pirmosios – naujas kompensuojamųjų vaistų kainynas

Nuo spalio 1 dienos įsigaliosiančiame naujajame kompensuojamųjų vaistų kainyne įrašyta 2105 vaistai – septyniomis dešimtimis daugiau nei buvo iki šiol. Kainyne – 124 nauji vaistai prekiniais pavadinimais, ku...

Vaikų dantų silantavimas – ankstyvesnis

Vaikų dantų silantavimas – ankstyvesnis

Nuo 2021 metų sausio 1 dienos įsigaliojo kai kurie Vaikų krūminių dantų dengimo silantinėmis medžiagomis ir išlaidų kompensavimo iš Privalomojo sveikatos draudimo fondo (PSDF) biudžeto tvarkos aprašo pakeiti...

Pacientų ilgai laukta žinia: nebelieka dantų protezavimo eilių

Pacientų ilgai laukta žinia: nebelieka dantų protezavimo eilių 1

​Puiki naujiena visiems, kurie turi teisę dantis protezuoti Privalomojo sveikatos draudimo fondo (PSDF) lėšomis. Išspręsta dešimtmečio problema – eilių nebelieka. Nuo sausio dantų protezavimo paslaugą bus ga...

Kosmetologė atskleidė, kokia veiksmingiausia priemonė kovoje su akne namų sąlygomis

Kosmetologė atskleidė, kokia veiksmingiausia priemonė kovoje su akne namų sąlygomis

Salicilo rūgštis yra ne tik viena populiariausių antiseptinių priemonių žaizdoms dezinfekuoti. Odos tirpalas ypač vertinamas ir grožio specialistų. Pasak kosmetologės Editos Debesienės, ši rūgštis padeda kov...

10 klausimų apie politabletes: „išmanusis“ vaistas, gydantis dvi ligas

10 klausimų apie politabletes: „išmanusis“ vaistas, gydantis dvi ligas 1

Lietuvoje kas trečiam pacientui diagnozuojamas padidintas kraujo spaudimas, o pastarojo palydovas neretai yra ir padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje. Tokiems pacientams gydytojai paprastai skiria du ar d...