Patarimai tėveliams: sveikesnės vaikų mitybos link

Patarimai tėveliams: sveikesnės vaikų mitybos link
SPA 01
2018-10-01 09:09 2018

Vaikų mityba šį rudenį tapo viena iš populiariausių temų svarbiausiuose naujienų portaluose. Deja, nesibaigiančiuose skunduose apie tai, kad vaikai naujų, sveikesnių patiekalų mokyklose nevalgo, dažniausiai pamirštama tai kas svarbiausia: ką daryti, kad situacija pasikeistų bei ką įdėti į moksleivio priešpiečių dėžutę ar lėkštę, kad vaikas būtų ne tik sotus ir sveikas, bet ir laimingas, valgydamas obuolį vietoje bulvių traškučių? 

„Jei norite, kad Jūsų vaikas maitintųsi sveikai, pirmiausia, teks keisti įpročius patiems“,- sako sveikos gyvensenos specialistas Artūras Sujeta. Anot mitybos specialisto, teikiančio rekomendacijas ne tik eiliniams vartotojams bet ir pripažintiems sportininkams, žmonėms reikia suprasti, kad organizmui yra būtina gauti tam tikrą kiekį medžiagų, o jų gavus daugiau nei reikia arba atvirkščiai – nepakankamai, neišvengiamai sulauksime neigiamų pasekmių. Tai, kas žmogui skanu ar priimtina yra įprotis, o ne objektyvus faktas, tad nusprendę maitintis sveikai, palaipsniui pasieksite būseną, kuomet visavertis maistas ne tik nebus neskanus, bet bulvių traškučių ar menkaverčių maisto produktų tiesiog nebenorėsite. Tačiau suformuoti teisingiems įpročiams reikia laiko. Mitybos specialistui pritaria ir žinomas virtuvės šefas Ruslanas Bolgovas. „Maisto vertinimas, estetikos pojūtis turi būti skatinami nuo pat mažumės. Jei vaikas namie matys naudojamus gražius indus, ragaus subtilius maisto derinius, matys tėvus vertinančius įdomius skonius ir išskirtinius patiekalus, šiuos įpročius jis tikrai nusineš ir į mokyklą“,- sako R. Bolgovas. Anot abiejų specialistų, esant galimybei svarbu rinktis šviežius vietinius maisto produktus: viena vertus, jie dažniausiai yra priimtini mūsų skoniui ir geriau įsisavinami organizmo, antra – jų kelias iki Jūsų stalo yra trumpesnis nei atvežtinio. Be to – Lietuvoje maisto produktų kokybei keliami itin griežti reikalavimai, apie menkiausius pažeidimus galime sužinoti vietinėje žiniasklaidoje. „Pavyzdžiui, jei yra galimybė, aš visada renkuosi lietuvišką, o ne importinę vištieną, užaugintą be antibiotikų.  Jei nėra užaugintos be antibiotikų, tai bent jau, kad būtų vietinio gamintojo produktas, o ne kažkieno iš kažkur atvežtas, - sako A. Sujeta. - Deja, žmonės dažnai valgo bet ką, neteikdami reikšmės maisto kokybei ir kilmei. Jei valgymas bus sąmoningas, pajausite ir skonio, ir kokybės skirtumus tiek sveiko maisto atžvilgiu, tiek vietinės ir atvežtinės produkcijos. Pagaliau, suprasite kuo vienas produktas skiriasi nuo kito, todėl žinosite, kodėl pirmenybę teikiate vienam ar kitam pasirinkimui“. Žemiau pateikiame svarbiausias specialistų rekomendacijas tėvams padėsiančias formuoti teisingus savo vaikų mitybos įpročius bei šefo R. Bolgovo siūlomus priešpiečių derinius mokyklinio amžiaus vaikams.

Žmonėms reikia suprasti, kad organizmui yra būtina gauti tam tikrą kiekį medžiagų, o jų gavus daugiau nei reikia arba atvirkščiai – nepakankamai, neišvengiamai sulauksime neigiamų pasekmių.

A. Sujeta sako, kad, visų pirma, pokyčio vaiko mityboje staiga nepadarysi ir pratintis maitintis sveikai ir lietuviškais produktais turi ne tik vaikas, bet ir tėvai, o pripratimas turi ateiti ne per vieną dieną. „Mitybos įpročiai privalo būti formuojami ankstyvoje vaikystėje. Taigi, jeigu susigriebsite tik tada, kai pastebėsite, kad jūsų vaikas mokykloje valgo tik bulvių traškučius, o geria – tik saldžius, gazuotus gėrimus, žinoma, bus gerokai sunkiau. Tačiau, formuoti sveikatai palankios mitybos gaires yra būtina“. Pradėti reikia palengva, parodant vaikui pavyzdį. Juk vaikas sakyti „ačiū“ išmoksta ne mokykloje, o namuose. Pradėkite sveikiau maitintis kartu, nepirkite saldumynų, atsisakykite miltinių bandelių ir gazuotų saldžių gėrimų.

- Praleiskite daugiau laiko kartu su savo atžalomis – savaitgaliais rinkitės pasivaikščiojimą parke, ir tik vėliau drauge eikite suvalgyti ledų porciją ar išgerti pieno kokteilį - tai jau pradžia. Nėra reikalo mokyti vaiką skaičiuoti kalorijas: užteks paaiškinti, kodėl reikia maitintis sveikai, kokie yra tokio pasirinkimo privalumai.

- „Neskatinkite vaikų „apdovanodami“ saldumynais už mokslo pasiekimą ar gerą poelgį. Paskatinimas, pagyrimas, turi būti jūsų žodžiai „šaunuolis, myliu tave“, o ne „šaunuolis, imk saldainį“. Laikantis tokios praktikos, tikėtina, jog paauglystės metu jūsų vaikas susidūręs su stresu nepuls savęs „raminti“ kimšdamas aliejuje skrudintas bulvytes, kaip tai būdavo vaikystėje. Rezultatai pasiekiami ne draudimais, bet geru pavyzdžiu“, - pasakoja A. Sujeta.

- Kalbant apie mitybos įpročius ir atsakingą vartojimą, ne mažiau svarbu žinoti, kad skrandis nėra maišas į kurį galima mesti bet ką ir bet kiek. Tėvai, savo ruožtu, šiukšlinė, kuri turi suvalgyti savo vaikų išterliotą maistą. Jūsų vaikai, suprantama, ir neturėtų to matyti. Kitaip iš to jie išmoks dvi blogas pamokas: viena, kad gali nesuvalgyti visos numatytos porcijos, nes iš jų lėkštės dar turi pavalgyti mamytė ar tėvelis, antra – jie užaugę būtent taip elgsis ir su savo atžalomis, taip pratęsdami blogąją praktiką.

- Vaiką, jaunuolį per mitybą galima įtraukti į žaidimą: susidaryti šeimoje valgiaraštį ir vertinti, kaip buvo jo laikomasi, paskirti taškus. Ar net pradėti sportuoti ir skirti taškus už sportą. Tėvų vaidmuo, šiuo atveju, vaiko mitybą paversti žaidimu, kol jis prie jos pripras. Ilgainiui nepajusite, kaip vaikas nustos ilgėtis „blogo“ maisto ir galbūt pats ims prašyti garuose virtos vištienos, natūralaus jogurto ar vaisiaus.

- Sveikas maistas iš tikrųjų gali būti skanus, tiesiog pasistenkite jį skaniai ir sveikai paruošti. O paskaninimą galima suteikti, pavyzdžiui, renkantis ne druskos perteklių, o subtilius prieskonius. Kaip sako virtuvės šefas Ruslanas Bolgovas, svarbiausia, atsirinkti tinkamus produktus: „Ar jūs matėte, kiek rūšių aliejaus, kuris mums yra būtinas ir su maisto produktais daro tiesiog stebuklus, stovi parduotuvių lentynose. Galima maistą skaninti ir padažais, tik vietoj įprastai naudojamos riebios grietinėlės, rinkimės „lengvesnę“ (13%-20%) ar kokosų, kitų riešutų pieną. Nebijokime eksperimentuoti. Net ir taip mėgstamą močiutės patiekalą galime prisitaikyti sau, su šių dienų ingredientais.“

- Vaikai, kaip ir suaugę, maistą pirmiausia valgo akimis ir uosle. Šefas R. Bolgovas tėvams siūlo lėkštėje kurti estetikos šedevrus: „Siūlyčiau nuo mažumės skatinti estetikos pojūtį, naudojant gražius indus, subtilius maisto derinius ir taip papuošti šventinį stalą. O „nevalgumą“, manau, išgelbėtų tikslus valgymo režimas kiekvieną dieną ir kuo mažiau užkandžių, kad spėtų išalkti. Taip pat fizinė veikla bei grynas oras yra puikūs apetito žadintojai! Jei sugebėsime išlaikyti gerus mitybos įpročius vaikystėje, vėliau jau užaugęs paauglys neturės antsvorio rūpesčių. Vienkartiniai nuklydimai nieko tokio, svarbu nuo gimimo turėti tvirtus mitybos principus ir jokios pagundos nebus baisios“, sako R. Bolgovas. Patyręs virtuvės meistras rekomenduoja patiekalo neperkrauti spalvomis ir komponuoti jį tik iš dviejų spalvų, kurios viena kitą papildytų. Be abejo, visada siūloma atsiklausti ir vaiko, kaip jis įsivaizduoja kompoziciją lėkštėje. Taip ugdysite vaiko savarankiškumą, estetikos suvokimą ir skatinsite domėjimąsi maistu. Apetitą skatinti arba slopinti gali ir spalvos. Raudona ir geltona aktualiausios tiems tėvams, kurių vaikai yra nevalgūs. Maistas raudonuose ir geltonuose induose atrodys daug patrauklesnis už maistą mėlynos spalvos lėkštėje. Ši spalva vertinama kaip mažiausiai apetitiška ir tinkama maistui. 

Kad ir kaip sveikai besimaitintumėte jūs ar jūsų vaikas, niekada nepamirškite, kad net ir sveiko maisto kalorijų viršijimas nėra gerai. Reikėtų stebėti suvartojamų kalorijų skaičių bei riebalų ir baltymų kiekį. Tiksliausias normas jūsų vaikui, įvertinęs amžių, svorį, raumenų ir riebalų masę, pateiks sveikos gyvensenos specialistas, tačiau bendram mitybos pobūdžiui įsivertinti galima remtis ir pateikta lentele.   

 

 

Mergaitėms (4 – 8m)*

Berniukams (4 – 8m)*

Paros kalorijų norma

1200 – 1800 Kcal

1200 – 2000 Kcal

Baltymai (kiaušiniai, mėsa, žuvis, riešutai, ankštiniai)

85 – 140 g

85 – 155 g

Vaisiai (obuoliai, vynuogės, kriaušės, bananai)

200 – 300 g

200 – 400 g

Daržovės (agurkai, pomidorai, špinatai, morkos)

300 – 500 g

300 – 500 g

Grūdai (grikiai, avižos, soros, kviečiai)

110 – 170 g

110 – 170 g

Fizinis aktyvumas

≥ 60 min/d aktyvios  fizinės veiklos

≥ 3 k/sav raumenis ir kaulus stiprinanti mankšta

*Remiantis Mayo Clinic ir PSO rekomendacijomis

 

 

Mergaitėms (9 – 13m)*

Berniukams (9 – 13m)*

Paros kalorijų norma

1400 – 2200 Kcal

1600 – 2600 Kcal

Baltymai (kiaušiniai, mėsa, žuvis, riešutai, ankštiniai)

110 – 170 g

140 – 185 g

Vaisiai (obuoliai, vynuogės, kriaušės, bananai)

300 – 400 g

300 – 400 g

Daržovės (agurkai, pomidorai, špinatai, morkos)

300 – 600 g

400 – 700 g

Grūdai (grikiai, avižos, soros, kviečiai)

140 – 200 g

140 – 255 g

Fizinis aktyvumas

≥ 60 min/d aktyvios  fizinės veiklos

≥ 3 k/sav raumenis ir kaulus stiprinanti mankšta

*Remiantis Mayo Clinic ir PSO duomenimis

 

 

Mergaitėms (14 – 18m)*

Berniukams (14 –18m)*

Paros kalorijų norma

1800 – 2400 Kcal

2000 – 3200 Kcal

Baltymai (kiaušiniai, mėsa, žuvis, riešutai, ankštiniai)

140 – 185 g

155 – 200 g

Vaisiai (obuoliai, vynuogės, kriaušės, bananai)

300– 400 g

400 – 500 g

Daržovės (agurkai, pomidorai, špinatai, morkos)

500 – 600 g

500 – 400 g

Grūdai (grikiai, avižos, soros, kviečiai)

170 – 230 g

170 – 280 g

Fizinis aktyvumas

≥ 60 min/d aktyvios  fizinės veiklos

≥ 3 k/sav raumenis ir kaulus stiprinanti mankšta

*Remiantis Mayo Clinic ir PSO rekomendacijomis

Receptai, skirti visai moksleivio savaitei 

Pirmadieniui: kepta vištienos filė su grūdų paplotėliais  

Sudėtis:
1. Vištienos filė 90g

2. Mini pomidorai (geltoni) 3vnt

3. Grūdų paplotėliai 6-9vnt

4. Valyti pistacijų branduoliai 15g

5. Šilauogės 30g

6. Gervuogės 30g

7.Maltų pipirų.

Paruošimas:
Vištienos filė apibarstome šviežiai maltais pipirais. Suvyniojame į foliją ir kepame įkaitintoje orkaitėje 180 laipsnių15-20min. Po iškepimo paliekame 10min atvėsti ir tada supjaustome. Į priešpiečių dėžutę dedame kartus su grūdų paplotėliais, pistacijomis ir uogomis.  

Antradieniui: suvožtinis su kepta vištienos šlaunelių mėsa, avokadu, šviežiu agurku 

Sudėtis:
1. Sumuštinių duona su sėklomis ir džiovintomis morkomis 2 riekės

2. Vištienos šlaunelių mėsa 120g

3. Tepamasis sūris su žolelėmis 60g

4. Švieži agurkai 3-4 griežinėliai

5. Mini morkos 60g

Paruošimas:
Vištieną iškepame alyvuogių aliejuje, atvėsiname. Ant duonos riekės tepame sūrį, dedame keptą vištienos šlaunelių mėsą, daržoves ir apteptą sūriu antrąją duonos riekę. Perpjauname per pusę įstrižai. Į priešpiečių dėžutę dedame suvožtinius ir mini morkas. 

Trečiadieniui: tamsiosios duonos suvožtinis su kepta vištienos šlaunelių mėsa  

Sudėtis:
1. Tamsi duona 2 riekės

2. Vištienos šlaunų mėsa 120 g

3. Šviežias tepamasis sūris su žolelėmis 120 g

4. Žirnelių ankštys 8 vnt

5. Ridikėliai 6 griežinėliai

6. Riešutų ir džiovintų vaisių mišinys

Paruošimas:
Šlaunų mėsą apibarstome šviežiai maltais pipirais. Kepame ant „grill“ keptuvės po 3-5min (priklauso nuo mėsos storio) iš abiejų pusių. Duonos riekę tepame sūriu,
dedame keptą vištieną, daržoves. Uždengiame antra riekele duonos. Perpjauname
įstrižai per pusę. Į priešpiečių dėžutę dedame suvožtinį su riešutais ir džiovintų vaisių mišinį.  

Ketvirtadieniui: Tortilijos suktinukas su kepta vištienos file, obuoliais ir bananais

Sudėtis:
1. Vištienos filė 150 g

2. Tortilijos paplotėlis (18cm skersmuo) 2 vnt

3. Šviežias tepamasis sūris be laktozės 120 g

4. Bananas 2 vnt

5. Obuolys 0,5 vnt

6. Auksinės razinos 30 g

7. Skrudintos, sūdytos saulėgrąžų sėklos 30 g

Paruošimas:
Vištienos file iškepame aliejuje, atvėsiname ir supjaustome juostelėmis. Tortilijos paplotėlį užtepame sūriu, sudedame pjaustytą vištienos file ir vaisius, suvyniojame ir perpjauname per pusę. Į priešpiečių dėžutę dedame suktinukus, razinas ir saulėgrąžas.  

Penktadieniui vištienos iešmeliai su vynuogėmis ir mini pomidorais  

Sudėtis:
1. Vištienos filė 150 g

2. Vynuogės raudonos 3vnt

3. Mini geltonieji pomidorai 3 vnt

4. Kukurūzų paplotėliai 6 vnt

5. Salierų stiebai 60 g

6. Sūris fermentinis 2 riekelės

7. Auksinės razinos 30 g

Paruošimas:
Vištienos filė kepame alyvuogių aliejuje. Iškeptą atvėsiname ir supjaustome kubeliais. Vištieną veriame ant iešmelio kartu su vynuoge ir pomidorais. Į priešpiečių dėžutę dedame pjaustytus salierų stiebelius, pora riekių sūrio, kukurūzų paplotėlius ir razinas.

 

Sveikos gyvensenos ir mitybos specialistas Artūras Sujeta

Virtuvės šefas Ruslanas Bolgovas

Nuotraukų galerija

Panašūs straipsniai

Žinomos moterys ryžosi unikaliam sveikos gyvensenos iššūkiui

Žinomos moterys ryžosi unikaliam sveikos gyvensenos iššūkiui

Sveikai gyventi yra ne tik naudinga, madinga, prasminga, bet ir gera! Tuo įsitikino sveikesnio gyvenimo būdo pokyčiams pasiryžusios unikalaus Sveikatos apsaugos ministerijos inicijuoto projekto „Sveikai gyve...

Pagyvenusių žmonių diena: kaip išsaugoti jaunystę kuo ilgiau

Pagyvenusių žmonių diena: kaip išsaugoti jaunystę kuo ilgiau

Spalio 1-ąją minint Tarptautinę pagyvenusių žmonių dieną, visame pasaulyje atkreipiamas dėmesys ne tik į pagyvenusių žmonių gyvenimo sąlygas, bet ir į senėjimo bei sveikatos problemas. Sveikatos specialistai...

Darželinukams ir pradinukams vėl bus tiekiami vaisiai, daržovės ir pieno produktai

Darželinukams ir pradinukams vėl bus tiekiami vaisiai, daržovės ir pieno produktai

Ikimokyklines ir pradines ugdymo įstaigas lankantiems vaikams nuo mokslo metų pradžios toliau  bus tiekiamas geriamasis pienas ir pieno gaminiai – jogurtas, kefyras, švieži ar brandinti sūriai, o nuo spalio 1 d....

Kviečiame priimti „Sveikatiados“ iššūkį

Kviečiame priimti „Sveikatiados“ iššūkį

Jonavos „Neries“ pagrindinė mokykla – tai sveikatą stiprinanti mokykla. Nepailstanti mokytojų komanda nuolat kviečia mokyklos bendruomenę įsijungti į įvairias sveikatą stiprinančias veiklas. Šiemet mokykla i...

Specialistai: prieš mokyklą – į gydytojo kabinetą

Specialistai: prieš mokyklą – į gydytojo kabinetą

Nacionalinio visuomenės sveikatos centro specialistai primena, kad tėveliai, kurie planuoja išleisti vaikus į ugdymo įstaigas, turėtų suskubti ir nuvesti juos pas savo šeimos gydytoją ne tik pasitikrinti sve...

Savižudybių prevencijos mokymai „Safetalk“

Savižudybių prevencijos mokymai „Safetalk“

Rugsėjo 14 dieną Jonavos rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuro specialistai organizavo savižudybių prevencijos mokymus „safeTALK“, skirtus asmenims, norintiems išmokti atpažinti išgyvenančius krizę ir t...

Pagrindiniai patarimai kepsnių lauke sezonui įsibėgėjant

Pagrindiniai patarimai kepsnių lauke sezonui įsibėgėjant

Kepsnių lauke sezonui įsibėgėjant labai svarbu nepamiršti pagrindinių maisto pasirinkimo ir jo ruošimo taisyklių. Mėsos gaminiai, kurių sudėtyje yra natrio nitrito (E250), nėra tinkami kept...

Parduotuvių lentynose nebeliks vaikiško šampano

Parduotuvių lentynose nebeliks vaikiško šampano

Nuo lapkričio 1 d. įsigalioja Alkoholio kontrolės įstatymo pataisos, draudžiančios gaminti ir parduoti  vaikišką šampaną, žaislus ir kitas prekes, imituojančias alkoholinius gėrimus ar jų tarą. ...

Kovai su vaikų tuberkulioze – tuberkulino mėginys

Kovai su vaikų tuberkulioze – tuberkulino mėginys

Nacionalinio visuomenės sveikatos centro prie Sveikatos apsaugos ministerijos (NVSC) Vilniaus departamento specialistai primena apie galimybę nemokamai atlikti Mantu (tuberkulino...

Gydytoja ragina neatidėti kūdikių skiepų nuo meningokokinės infekcijos ir paisyti kalendoriaus

Gydytoja ragina neatidėti kūdikių skiepų nuo meningokokinės infekcijos ir paisyti kalendoriaus

Skiepijant vaikus nuo meningokokinės B tipo infekcijos, labai svarbu laikytis valstybės nustatyto skiepijimų kalendoriaus, Vilniuje vykusiame 4-ajame Baltijos pediatrų kongrese teigė dr. Inga Ivaškevičienė, Vaik...

Plaučių uždegimo galima išvengti pasiskiepijus

Plaučių uždegimo galima išvengti pasiskiepijus

Lapkričio 12-ąją pasaulyje minima Plaučių uždegimo diena. Užkrečiamųjų ligų ir AIDS centro (ULAC) medikai primena, kad nuo kai kurių infekcijų, sukeliančių plaučių uždegimą, gali apsaugoti skiepai....

Vaikams grįžus į ugdymo įstaigas, galimas užsikrėtimo utėlėmis protrūkis

Vaikams grįžus į ugdymo įstaigas, galimas užsikrėtimo utėlėmis protrūkis

Nacionalinis visuomenės sveikatos centras primena, kad vaikams po ilgesnių atostogų grįžus į ugdymo įstaigas, galimas užsikrėtimo utėlėmis protrūkis. Nors utėlėtumas (pedikuliozė) – itin nemaloni problema, t...

Paviešinus informaciją apie meningokokinę infekciją – klausimų lavina

Paviešinus informaciją apie meningokokinę infekciją – klausimų lavina

Nacionalinio visuomenės sveikatos centrui Kauno departamentui paskelbus, kad dviejuose Kauno apskrities darželiuose įtariamas meningokokinės infekcijos atvejis ir kad vienas jų, Jonavoje, kilo panika bei užg...

Birželis – palankus mėnuo profilaktiškai patikrinti vaikų sveikatą

Birželis – palankus mėnuo profilaktiškai patikrinti vaikų sveikatą

Nacionalinio visuomenės sveikatos centro specialistai primena, kad 1 kartą per metus būtina pasirūpinti profilaktiniu vaiko sveikatos patikrinimu. Taip pat svarbu nepamiršti ir efektyviausios apsaugos nuo vakcin...

Medikai primena – skiepai efektyviausia apsaugos priemonė nuo infekcinių ligų

Medikai primena – skiepai efektyviausia apsaugos priemonė nuo infekcinių ligų

Artėjant naujiems mokslo metams Užkrečiamųjų ligų ir AIDS centro (ULAC) specialistai primena, kad efektyviausia apsaugos priemonė nuo infekcinių ligų – skiepai. Vaikai praleidžia daug laiko ...

Ligonių kasos: pasitikrinti širdies sveikatą nieko nekainuoja, bet gali išgelbėti gyvybę

Ligonių kasos: pasitikrinti širdies sveikatą nieko nekainuoja, bet gali išgelbėti gyvybę

Paskutinį rugsėjo sekmadienį minima Pasaulinė širdies diena. Šia proga Valstybinės ligonių kasos prie Sveikatos apsaugos ministerijos (VLK) specialistai ir medikai ragina visuomenę skirti dėmesio savo sveika...