Profesorė pataria, kaip palaikyti gerą psichologinę savijautą saviizoliacijos laikotarpiu

Profesorė pataria, kaip palaikyti gerą psichologinę savijautą saviizoliacijos laikotarpiu
KOV 16
2020-03-16 10:19 2020

Kylant naujojo koronaviruso grėsmėms ir šalyje paskelbus karantiną, daugelis žmonių lieka namuose. Tai labai svarbu siekiant apsaugoti savo, artimųjų ir visuomenės sveikatą. Tačiau šiuo laikotarpiu ne mažiau svarbu ir vidinė žmonių būsena, nusiteikimas ir emocinis stabilumas. Psichologė, visuomenės sveikatos mokslų daktarė, profesorė Nida Žemaitienė teikia rekomendacijas, kaip šiuo saviizoliacijos laikotarpiu palaikyti gerą psichologinę savijautą.

Jos teigimu, PSO ir kitos visuomenės sveikata besirūpinančios organizacijos pažymi, kad ekstremaliose situacijose būtinas visuomenės solidarumas, sutelktumas ir atsakomybė už save bei kitus visuomenės narius. Tai ypač svarbu siekiant sumažinti grėsmę ir užkirsti kelią COVID-19 viruso plitimui.

 

Ekstremalios situacijos neišvengiamai kelia stresą ir įtampą. Stresas neigiamai veikia mūsų imuninę sistemą ir atsparumą ligoms. Todėl kartu su fizinėmis savisaugos priemonėmis bei rekomendacijomis taip pat svarbu palaikyti gerą psichologinę savijautą ir sveikatą. Siūlome susipažinti, kaip saviizoliacijos laikotarpiu galime padėti sau, savo artimiesiems ir kitiems visuomenės nariams išsaugoti gerą savijautą ir psichikos sveikatą.

 

APIE PAGALBĄ SAU

  • Pasistenkite sulėtinti gyvenimo tempą ir laikytis įprasto kasdienio gyvenimo režimo (kelkitės ir eikite miegoti įprastu metu, sveikai maitinkitės, mankštinkitės, palaikykite švarą, vėdinkite patalpas, rūpinkitės buitimi).
  • Kasdien raskite laiko savo pomėgiams ir kitai maloniai veiklai. Jeigu patinka, klausykitės muzikos, skaitykite, rūpinkitės augalų priežiūra, medituokite, mokykitės ir naudokite atsipalaidavimo bei kvėpavimo pratimus, pieškite, kurkite. Saviizoliacijos laikas gali tapti galimybe išbandyti kažką naujo, įgyvendinti svajones, kurioms nerasdavote laiko.
  • Mažiau laiko leiskite naršydami internete. Informaciją apie COVID-19 tikrinkite ne daugiau kaip du kartus per dieną, skaitydami patikimus informacijos šaltinius (pvz., https://sam.lrv.lt/; https://www.who.int/). 
  • Panaudokite saviizoliacijos laiką bendravimui su artimaisiais ir kitais jums svarbiais žmonėmis.
  • Stenkitės išsaugoti emocinę pusiausvyrą, pozityvų požiūrį ir ramybę. Kalbėkitės apie savo jausmus su kitais, nepasiduokite panikai. Jei užplūsta stiprus nerimas, įtampa ar stresas, išbandykite bent vieną iš žemiau rekomenduojamų pagalbos sau būdų:
    • Nuraminkite kvėpavimą. Patogiai atsisėskite arba atsigulkite. Vieną ranką padėkite sau ant krūtinės, kitą – ant pilvo. Užmerkite akis. Kvėpuokite tik per nosį. Lėtai, ramiai ir giliai įkvėpkite ir taip pat iškvėpkite. Pajuskite, kaip įkvepiant jūsų pilvas išsipučia, o iškvepiant subliūkšta. Panaudokite vaizduotę. Įsivaizduokite, kad įkvepiate šviesą ir ramybę, o iškvepiate nerimą ir stresą. Mėgaukitės ramiu kvėpavimu, stebėdami, kaip kūnas palaipsniui atsipalaiduoja ir rimsta. Pratimą tęskite 5–10 min.
    • Atpalaiduokite raumenis. Patogiai atsisėskite, ištieskite ir atremkite nugarą į kėdės atlošą, padėkite rankas ant kelių. Užsimerkite. Įkvėpdami stipriai stipriai suraukite ir įtempkite kaktą ir staigiai ją atleiskite. Tai pakartokite 3 kartus. Tada, palaipsniui įtempdami ir staigiai atpalaiduodami raumenis, keliaukite kūnu žemyn – stipriai įtempkite ir atpalaiduokite veidą, pečius, nugarą, krūtinę, rankas, pirštus, pilvą, sėdmenis, kojas, kojų pirštus. Pajuskite, kaip kūnas vis labiau atsipalaiduoja ir šyla. Derinkite kūno įtempimą ir atpalaidavimą su kvėpavimu. Kurį laiką pasilikite užmerktomis akimis ir vidiniu žvilgsniu „peržiūrėkite“ savo kūną. Jeigu kuri nors kūno dalis tebėra įsitempusi – 2–3 kartus pakartokite įtempimo ir atpalaidavimo pratimą toje vietoje.
    • Perkelkite dėmesį nuo vidinių pojūčių į išorės objektus. Pasistenkite per minutę pamatyti ir įvardyti kuo daugiau spalvų savo aplinkoje; išgirskite aplinkoje 3 skirtingus garsus; pažiūrėkite pro langą – suraskite 3 pavasario ženklus; paplekšnokite savo kūną dainuodami mėgstamą dainelę. Išbandykite ir kurkite savas dėmesio perkėlimo užduotis. Domėkitės ir mokykitės naujų jums tinkančių atsipalaidavimo būdų. Naudokite juos. 
  • Nepamirškite, jeigu su stipriu stresu ir nerimu nebepavyksta susitvarkyti patiems, visada galima susisiekti ir pasitarti su psichologu.

 

APIE BENDRAVIMĄ SU VAIKAIS

Kalbėkite su vaikais apie tai, kas vyksta, nepalikite jų nuošalyje.

  • Domėkitės vaikų poreikiais ir emocine savijauta. Padėkite jiems jaustis saugiai (skirkite laiko išklausymui, apkabinimui, paguodai ar kitokiai paramai). Bendraudami su vaikais stenkitės būti ramūs, nepamirškite, kad jūsų elgesys ir reakcijos daro jiems poveikį.
  • Pritaikykite pateikiamą informaciją prie vaiko supratimo lygio:
    • vaikui suprantama kalba paaiškinkite, kodėl jis neina į mokyklą ar darželį, ką saviizoliacijos laikotarpiu jis turėtų daryti ir ko vengti;
    • pasistenkite, kad jūsų paaiškinimai nebūtų gąsdinantys ar keliantys nerimą;
    • sudarykite vaikui galimybę klausti apie viską, kas jam rūpi ir nuoširdžiai atsakykite į visus klausimus. Prisiminkite, kad atsakymų vengimas gali padidinti jo nerimą.
  • Užtikrinkite stabilų vaikų dienos režimą. Pasirūpinkite, kad jie sistemingai tęstų mokymosi veiklą, padėtų namų ruošoje ir turėtų pakankamai laiko aktyviems žaidimams, mėgstamai veiklai, buvimui gryname ore bei miegui.
  • Jeigu vaiko emocinė savijauta jums kelia nerimą ar susiduriate su kitais jo priežiūros iššūkiais, pasitarkite su psichologu.

 

APIE PARAMĄ PAGYVENUSIEMS IR KITIEMS PAŽEIDŽIAMIEMS ŽMONĖMS

Prisiminkime, bet kokiose ekstremalioje situacijose pagyvenę ir ribotai galintys savimi pasirūpinti žmonės yra itin pažeidžiami. Tai, kaip gebama pasirūpinti pažeidžiamiausiais nariais, parodo visuomenės brandą. Saviizoliacijos laikotarpiu turime puikią galimybę prasmingai leisti laiką rūpindamiesi kitais.

  • Parodykite, kad jie yra svarbūs ir jums rūpi. Reguliariai pasidomėkite jų nuotaika, poreikiais, savijauta. Pasikalbėkite apie tai, kas jiems tuo metu svarbu. Bendravimas su kitais reikalingas visiems, tačiau jis ypač svarbus tiems, kurie yra vieniši.
  • Padėkite susiorientuoti sveikatos išsaugojimui svarbios informacijos sraute. Patarkite, kaip epidemijos laikotarpiu jie turėtų rūpintis savo higiena ir sveikata. Paaiškinkite, kaip reikėtų elgtis, jei pablogėtų sveikata.
  • Padėkite pasinaudoti technologijomis nuotoliniu būdu apmokant sąskaitas, užsisakant maistą, medikamentus ar kitas būtinas prekes.

Jei manote, kad ši informacija gali būti naudinga jūsų artimiesiems, draugams ar kitiems visuomenės nariams – pasidalinkite ja.

SAM inf.

Panašūs straipsniai

Daugėja psichologinės pagalbos galimybių visuomenei ir medikams

Daugėja psichologinės pagalbos galimybių visuomenei ir medikams

Koronaviruso infekcijos (COVID-19) pandemijos metu prieinamą ir konfidencialią psichologinę pagalbą visuomenei aktyviau teiks psichikos sveikatos centrų psichologai ir emocinės paramos linijos. Taip pat star...

Parengtas planas, kaip sušvelninti koronaviruso įtaką psichikos sveikatai

Parengtas planas, kaip sušvelninti koronaviruso įtaką psichikos sveikatai 1

Psichikos sveikatos ekspertai perspėja, kad koronaviruso pandemija turės neigiamos įtakos visuomenės narių psichikos sveikatai ir emocinei būklei, todėl Vyriausybė patvirtino ilgala...

Naudinga ir turininga saviizoliacija – su mobiliąja programėle „Karantinas“

Naudinga ir turininga saviizoliacija – su mobiliąja programėle „Karantinas“

Siekiant palengvinti dėl koronaviruso saviizoliacijoje esančių asmenų kasdienybę, sukurta ir pradeda veikti mobilioji programėlė telefonams „Karantinas“. Ši programėlė bus naudinga ne tik tiems, kurie priver...

Karantinas: Ir gyventojams, ir verslui - gyvenimas „apsivertė aukštyn kojomis“

Karantinas: Ir gyventojams, ir verslui - gyvenimas „apsivertė aukštyn kojomis“ 2

Nuo pirmadienio, kovo 16 d.,  įsigaliojęs karantinas įpareigoja visus laikytis Vyriausybės nutarimu patvirtintų draudimų. Dėl koronaviruso paskelbus griežtus apribojimus verslui, smulkios įmonės - kirpyklos,...

Už saviizoliacijos ir karantino taisyklių pažeidimus – beveik dešimt kartų didesnės baudos

Už saviizoliacijos ir karantino taisyklių pažeidimus – beveik dešimt kartų didesnės baudos 1

Siekdama apsaugoti visuomenę nuo koronaviruso tolesnio plitimo ir sudrausminti karantino taisyklių nesilaikančius asmenis, Vyriausybė pritarė Teisingumo ministerijos parengtoms Administracinių nusižengimų ko...

Minime Medicinos darbuotojų dieną: ko pandemijos metu vieni kitiems linki medikai?

Minime Medicinos darbuotojų dieną: ko pandemijos metu vieni kitiems linki medikai?

Šiuo metu apie medikus, besikaunančius su koronavirusu, rašoma daug: pandemija primena, koks svarbus yra jų darbas ir kokia trapi gali būti sveikatos sistema. Minėdami Medicinos dar...

Pristatyta svetainė Pagalbasau.lt apie emocinę sveikatą ir pagalbos galimybes

Pristatyta svetainė Pagalbasau.lt apie emocinę sveikatą ir pagalbos galimybes

Aktuali ir patikima informacija apie emocinę sveikatą ir psichologinės ar dvasinės pagalbos galimybes nuo šiol pasiekiama naujoje svetainėje www.pagalbasau.lt. S...

Medikai reikalauja nuversti A. Verygą ir griežtinti karantino sąlygas

Medikai reikalauja nuversti A. Verygą ir griežtinti karantino sąlygas 7

Lietuvos medikų sąjūdis išplatino pranešimą dėl ypatingai sudėtingos situacijos, susidariusios šiuo metu Lietuvoje dėl COVID-19 infekcijos. Lietuvos medikų sąjūdis (toliau – LMS)...

Policija pateikia nusikalstamumo grėsmių vertinimą ir patarimus žmonėms

Policija pateikia nusikalstamumo grėsmių vertinimą ir patarimus žmonėms

Lietuvos policija, reaguodama į pandemiją Lietuvoje ir visame pasaulyje, operatyviai perorientavo savo veiklą ir didesnį dėmesį skiria gyventojų sveikatos apsaugai, viruso plitimo mažinimui, savivizoliacijoj...

SAM: Saviizoliacija – svarbiausia priemonė, padėsianti išvengti koronaviruso plitimo

SAM: Saviizoliacija – svarbiausia priemonė, padėsianti išvengti koronaviruso plitimo

Galimybė žmonėms, grįžusiems iš naujojo koronaviruso (COVID-19) paveiktų teritorijų ar turėjusiems sąlytį su patvirtintu ar tikėtinu atveju, likti namuose, taip išvengiant kontakto su kitais žmonėmis, iš esm...

Prezidentas: nepaliksime medikų vienų

Prezidentas: nepaliksime medikų vienų

Lietuvos Respublikos Prezidentas Gitanas Nausėda antradienį vaizdo konferencijoje su medikų atstovais aptarė medicinos darbuotojų darbo sąlygas koronaviruso ligos (COVID-19) protrūkio metu. Prez...

Automobilių techninė apžiūra karantino laikotarpiu: kada ir kodėl galima atidėti vizitą į TA stotį?

Automobilių techninė apžiūra karantino laikotarpiu: kada ir kodėl galima atidėti vizitą į TA stotį?

Vis dar tiksliai nežinant, kiek laiko Lietuvoje truks karantino laikotarpis, Susisiekimo ministerija paskelbė keičianti privalomosios transporto priemonių techninės apžiūros atlikimo tvarką. Automobiliams, k...

Už policijos pareigūnų patikrą dėl koronaviruso bus atsakingas VRM Medicinos centras

Už policijos pareigūnų patikrą dėl koronaviruso bus atsakingas VRM Medicinos centras

Karantino metu siekiant užtikrinti nepertraukiamą policijos ir kitų tarnybų pareigūnams pavestų uždavinių vykdymą, jie dėl koronaviruso infekcijos (COVID-19) bus tiriami ne tik mobi...

Trumpinamas NVSC karštosios linijos darbo laikas

Trumpinamas NVSC karštosios linijos darbo laikas

Nacionalinio visuomenės sveikatos centro (NVSC) specialistai nuo pat koronaviruso epidemijos pradžios paskelbtais telefono numeriais konsultuoja visą parą. Mažėjant besikreipiančiųjų skaičiui, konsultantų da...

Saugaus eismo dieną – dėmesys motociklų vairuotojams

Saugaus eismo dieną – dėmesys motociklų vairuotojams

Minint Saugaus eismo dieną, Susisiekimo ministerija ragina susilaikyti nuo nebūtinų kelionių, tačiau jei karantino metu yra būtinybė vykti į darbą ar parduotuvę – primenama nepamiršti saugaus eismo principų ...

Informacija tikintiesiems dėl sielovados karantino sąlygomis

Informacija tikintiesiems dėl sielovados karantino sąlygomis

Gyvenimas tęsiasi, pateikdamas naujus iššūkius, tačiau taip pat – ir naujas galimybes. Kiekvienoje situacijoje stengiamės tikėjimu atpažinti Dievo artumą ir dalyvauti Jo gailestingojoje meilėje. Ieškodami iš...