Profesorė pataria, kaip palaikyti gerą psichologinę savijautą saviizoliacijos laikotarpiu

Profesorė pataria, kaip palaikyti gerą psichologinę savijautą saviizoliacijos laikotarpiu
KOV 16
2020-03-16 09:19 2020

Kylant naujojo koronaviruso grėsmėms ir šalyje paskelbus karantiną, daugelis žmonių lieka namuose. Tai labai svarbu siekiant apsaugoti savo, artimųjų ir visuomenės sveikatą. Tačiau šiuo laikotarpiu ne mažiau svarbu ir vidinė žmonių būsena, nusiteikimas ir emocinis stabilumas. Psichologė, visuomenės sveikatos mokslų daktarė, profesorė Nida Žemaitienė teikia rekomendacijas, kaip šiuo saviizoliacijos laikotarpiu palaikyti gerą psichologinę savijautą.

Jos teigimu, PSO ir kitos visuomenės sveikata besirūpinančios organizacijos pažymi, kad ekstremaliose situacijose būtinas visuomenės solidarumas, sutelktumas ir atsakomybė už save bei kitus visuomenės narius. Tai ypač svarbu siekiant sumažinti grėsmę ir užkirsti kelią COVID-19 viruso plitimui.

 

Ekstremalios situacijos neišvengiamai kelia stresą ir įtampą. Stresas neigiamai veikia mūsų imuninę sistemą ir atsparumą ligoms. Todėl kartu su fizinėmis savisaugos priemonėmis bei rekomendacijomis taip pat svarbu palaikyti gerą psichologinę savijautą ir sveikatą. Siūlome susipažinti, kaip saviizoliacijos laikotarpiu galime padėti sau, savo artimiesiems ir kitiems visuomenės nariams išsaugoti gerą savijautą ir psichikos sveikatą.

 

APIE PAGALBĄ SAU

  • Pasistenkite sulėtinti gyvenimo tempą ir laikytis įprasto kasdienio gyvenimo režimo (kelkitės ir eikite miegoti įprastu metu, sveikai maitinkitės, mankštinkitės, palaikykite švarą, vėdinkite patalpas, rūpinkitės buitimi).
  • Kasdien raskite laiko savo pomėgiams ir kitai maloniai veiklai. Jeigu patinka, klausykitės muzikos, skaitykite, rūpinkitės augalų priežiūra, medituokite, mokykitės ir naudokite atsipalaidavimo bei kvėpavimo pratimus, pieškite, kurkite. Saviizoliacijos laikas gali tapti galimybe išbandyti kažką naujo, įgyvendinti svajones, kurioms nerasdavote laiko.
  • Mažiau laiko leiskite naršydami internete. Informaciją apie COVID-19 tikrinkite ne daugiau kaip du kartus per dieną, skaitydami patikimus informacijos šaltinius (pvz., https://sam.lrv.lt/; https://www.who.int/). 
  • Panaudokite saviizoliacijos laiką bendravimui su artimaisiais ir kitais jums svarbiais žmonėmis.
  • Stenkitės išsaugoti emocinę pusiausvyrą, pozityvų požiūrį ir ramybę. Kalbėkitės apie savo jausmus su kitais, nepasiduokite panikai. Jei užplūsta stiprus nerimas, įtampa ar stresas, išbandykite bent vieną iš žemiau rekomenduojamų pagalbos sau būdų:
    • Nuraminkite kvėpavimą. Patogiai atsisėskite arba atsigulkite. Vieną ranką padėkite sau ant krūtinės, kitą – ant pilvo. Užmerkite akis. Kvėpuokite tik per nosį. Lėtai, ramiai ir giliai įkvėpkite ir taip pat iškvėpkite. Pajuskite, kaip įkvepiant jūsų pilvas išsipučia, o iškvepiant subliūkšta. Panaudokite vaizduotę. Įsivaizduokite, kad įkvepiate šviesą ir ramybę, o iškvepiate nerimą ir stresą. Mėgaukitės ramiu kvėpavimu, stebėdami, kaip kūnas palaipsniui atsipalaiduoja ir rimsta. Pratimą tęskite 5–10 min.
    • Atpalaiduokite raumenis. Patogiai atsisėskite, ištieskite ir atremkite nugarą į kėdės atlošą, padėkite rankas ant kelių. Užsimerkite. Įkvėpdami stipriai stipriai suraukite ir įtempkite kaktą ir staigiai ją atleiskite. Tai pakartokite 3 kartus. Tada, palaipsniui įtempdami ir staigiai atpalaiduodami raumenis, keliaukite kūnu žemyn – stipriai įtempkite ir atpalaiduokite veidą, pečius, nugarą, krūtinę, rankas, pirštus, pilvą, sėdmenis, kojas, kojų pirštus. Pajuskite, kaip kūnas vis labiau atsipalaiduoja ir šyla. Derinkite kūno įtempimą ir atpalaidavimą su kvėpavimu. Kurį laiką pasilikite užmerktomis akimis ir vidiniu žvilgsniu „peržiūrėkite“ savo kūną. Jeigu kuri nors kūno dalis tebėra įsitempusi – 2–3 kartus pakartokite įtempimo ir atpalaidavimo pratimą toje vietoje.
    • Perkelkite dėmesį nuo vidinių pojūčių į išorės objektus. Pasistenkite per minutę pamatyti ir įvardyti kuo daugiau spalvų savo aplinkoje; išgirskite aplinkoje 3 skirtingus garsus; pažiūrėkite pro langą – suraskite 3 pavasario ženklus; paplekšnokite savo kūną dainuodami mėgstamą dainelę. Išbandykite ir kurkite savas dėmesio perkėlimo užduotis. Domėkitės ir mokykitės naujų jums tinkančių atsipalaidavimo būdų. Naudokite juos. 
  • Nepamirškite, jeigu su stipriu stresu ir nerimu nebepavyksta susitvarkyti patiems, visada galima susisiekti ir pasitarti su psichologu.

 

APIE BENDRAVIMĄ SU VAIKAIS

Kalbėkite su vaikais apie tai, kas vyksta, nepalikite jų nuošalyje.

  • Domėkitės vaikų poreikiais ir emocine savijauta. Padėkite jiems jaustis saugiai (skirkite laiko išklausymui, apkabinimui, paguodai ar kitokiai paramai). Bendraudami su vaikais stenkitės būti ramūs, nepamirškite, kad jūsų elgesys ir reakcijos daro jiems poveikį.
  • Pritaikykite pateikiamą informaciją prie vaiko supratimo lygio:
    • vaikui suprantama kalba paaiškinkite, kodėl jis neina į mokyklą ar darželį, ką saviizoliacijos laikotarpiu jis turėtų daryti ir ko vengti;
    • pasistenkite, kad jūsų paaiškinimai nebūtų gąsdinantys ar keliantys nerimą;
    • sudarykite vaikui galimybę klausti apie viską, kas jam rūpi ir nuoširdžiai atsakykite į visus klausimus. Prisiminkite, kad atsakymų vengimas gali padidinti jo nerimą.
  • Užtikrinkite stabilų vaikų dienos režimą. Pasirūpinkite, kad jie sistemingai tęstų mokymosi veiklą, padėtų namų ruošoje ir turėtų pakankamai laiko aktyviems žaidimams, mėgstamai veiklai, buvimui gryname ore bei miegui.
  • Jeigu vaiko emocinė savijauta jums kelia nerimą ar susiduriate su kitais jo priežiūros iššūkiais, pasitarkite su psichologu.

 

APIE PARAMĄ PAGYVENUSIEMS IR KITIEMS PAŽEIDŽIAMIEMS ŽMONĖMS

Prisiminkime, bet kokiose ekstremalioje situacijose pagyvenę ir ribotai galintys savimi pasirūpinti žmonės yra itin pažeidžiami. Tai, kaip gebama pasirūpinti pažeidžiamiausiais nariais, parodo visuomenės brandą. Saviizoliacijos laikotarpiu turime puikią galimybę prasmingai leisti laiką rūpindamiesi kitais.

  • Parodykite, kad jie yra svarbūs ir jums rūpi. Reguliariai pasidomėkite jų nuotaika, poreikiais, savijauta. Pasikalbėkite apie tai, kas jiems tuo metu svarbu. Bendravimas su kitais reikalingas visiems, tačiau jis ypač svarbus tiems, kurie yra vieniši.
  • Padėkite susiorientuoti sveikatos išsaugojimui svarbios informacijos sraute. Patarkite, kaip epidemijos laikotarpiu jie turėtų rūpintis savo higiena ir sveikata. Paaiškinkite, kaip reikėtų elgtis, jei pablogėtų sveikata.
  • Padėkite pasinaudoti technologijomis nuotoliniu būdu apmokant sąskaitas, užsisakant maistą, medikamentus ar kitas būtinas prekes.

Jei manote, kad ši informacija gali būti naudinga jūsų artimiesiems, draugams ar kitiems visuomenės nariams – pasidalinkite ja.

SAM inf.

Panašūs straipsniai

Atnaujinta izoliacijos tvarka

Atnaujinta izoliacijos tvarka

Sveikatos apsaugos ministerija atnaujino saviizoliacijos namuose, kitoje gyvenamojoje vietoje ar savivaldybės administracijos numatytose patalpose taisykles. Darant pakeitimus, atsižvelgta į dažniausiai pasi...

Paskelbė, kur nemokamai teikiama psichologinė pagalba

Paskelbė, kur nemokamai teikiama psichologinė pagalba

​Plintantis koronavirusas ir karantinas, baimė užsikrėsti, nerimas dėl artimųjų sveikatos, socialinių kontaktų stoka – toli gražu ne visi veiksniai, pastaruoju metu darantys įtaką žmonių psichikos sveikatai....

Pirmieji tikrinimai: saviizoliacijos pažeidimų neužfiksuota

Pirmieji tikrinimai: saviizoliacijos pažeidimų neužfiksuota

Atlikus pirmuosius patikrinimus, kaip žmonės, kuriems patvirtintas koronavirusas (COVID-19) ir kurie gydomi namuose, bei su jais sąlytį turėję žmonės laikosi izoliavimosi taisyklių,...

Ką internete veikia senjorai: nuo krepšinio varžybų stebėjimo iki giminės medžio sudarymo

Ką internete veikia senjorai: nuo krepšinio varžybų stebėjimo iki giminės medžio sudarymo

Lietuvos senjorai internete dažniausiai leidžia laiką skaitydami naujienas (41 proc.), ieškodami informacijos apie prekes ir paslaugas (33,5 proc.) bei su sveikatos priežiūra susijusios informacijos (31 proc...

Seksualinis smurtas prieš vaikus: kaip atpažinti išnaudojamą vaiką

Seksualinis smurtas prieš vaikus: kaip atpažinti išnaudojamą vaiką

Sutrikdyta fizinė ir psichinė sveikata, įgyti kompleksai, prarasta savivertė ir pasitikėjimas žmonėmis – tai vaikystėje patirto smurto pasekmės. Nors apie smurtą prieš vaikus kalbama daug, o visuomenė vis ma...

Lapkričio kalendorius: kada „Sodros“ išmokos pasieks pensininkus, tėvus, bedarbius

Lapkričio kalendorius: kada „Sodros“ išmokos pasieks pensininkus, tėvus, bedarbius

Lietuvoje įvedant visuotinį karantiną, „Sodra“ žada laiku mokėti išmokas ir pensijas bei planuoja imtis papildomų saugumo priemonių bendraudama su gavėjais.  Daugėjant ...

Kai šalia atsikrausto žmonės su negalia: tyrimas atskleidė, kaip toliau klostosi kaimynų santykiai

Kai šalia atsikrausto žmonės su negalia: tyrimas atskleidė, kaip toliau klostosi kaimynų santykiai

Didelių globos namų pertvarka Lietuvoje yra sulaukusi įvairių vertinimų. Ne paslaptis, kad dažniausiai griežtai neigiamai ją vertina gyventojai, šalia kurių ketinama statyti grupinio gyvenimo namus. Visuomen...

NVSC atskleidė darbo užkulisius: tenkantis emocinis krūvis – didžiulis

NVSC atskleidė darbo užkulisius: tenkantis emocinis krūvis – didžiulis

Nors visuomenėje ir žiniasklaidoje daugiausiai kalbama apie politikų bei medikų indėlį užkardant pandemiją, į kovą su COVID-19 virusu yra stoję ir Nacionalinės visuomenės sveikatos centro (NVSC) darbuotojai....

Šiandien Lietuvoje grumiasi Konstitucijos entuziastai!

Šiandien Lietuvoje grumiasi Konstitucijos entuziastai!

Tęsdama tradiciją Teisingumo ministerija keturioliktus metus organizuoja visuotinę teisinių žinių įvertinimo akciją – Konstitucijos egzaminą. Atsinaujinęs renginys startavo jau šiandien! Šiandie...

VDI:  koronaviruso grėsmės nepaisantys darbdaviai ir darbuotojai kenkia patys sau

VDI: koronaviruso grėsmės nepaisantys darbdaviai ir darbuotojai kenkia patys sau

Valstybinė darbo inspekcija (VDI) pastaruoju metu gauna daugiau paklausimų, susijusių su rizikomis kilti COVID-19 protrūkiams darbovietėse. Darbuotojai susirūpinę saugių darbo sąlygų užtikrinimu: ne tik dėl ...

Patvirtintas Nacionalinis savižudybių prevencijos veiksmų planas

Patvirtintas Nacionalinis savižudybių prevencijos veiksmų planas

Pasaulinės savižudybių prevencijos dienos minėjimo išvakarėse, Sveikatos apsaugos ministerijoje (SAM) patvirtintas Nacionalinis savižudybių prevencijos 2020–2024 metams veiksmų planas, kuriuo siekiama metinį...

Sveikatos priežiūros specialistams primenama apie profesionalios psichologinės pagalbos galimybes

Sveikatos priežiūros specialistams primenama apie profesionalios psichologinės pagalbos galimybes

Sveikatos apsaugos ministerija (SAM) ragina medikų ir vaistininkų bendruomenę laiku kreiptis psichologinės pagalbos, nesibaiminant prarasti medicinos praktikos licencijos. ...

Emocinės pagalbos linija 1809 jau gali kreiptis ir tėvai

Emocinės pagalbos linija 1809 jau gali kreiptis ir tėvai

Šalyje įvedus griežtesnius karantino apribojimus, Sveikatos apsaugos ministerija (SAM) atkreipia dėmesį į psichologinę bei emocinę žmonių sveikatą. Nuo pavasario visi gyventojai gali kreiptis į emocinę pagal...

NVSC: izoliacija būtina po kiekvieno rizikingo kontakto

NVSC: izoliacija būtina po kiekvieno rizikingo kontakto

Nacionalinio visuomenės sveikatos centro (NVSC) specialistai primena, kad žmogus turi izoliuotis po kiekvieno rizikingo kontakto su užsikrėtusiuoju koronavirusine infekcija (COVID-19). Tai reiškia, kad, pavy...

Į pagalbą NVSC skuba verslas – įsteigė papildomą Covid-19 skambučių centrą

Į pagalbą NVSC skuba verslas – įsteigė papildomą Covid-19 skambučių centrą 1

Lietuvoje kone kasdien fiksuojant naujus užsikrėtusiųjų Covid-19 rekordus, Nacionalinis visuomenės sveikatos centras (NVSC) nespėja susisiekti su visais užsikrėtusiais žmonėmis ir išsiaiškinti jų kontaktų be...

Pirmoji meilė – iššūkis ne tik paaugliams, bet ir tėvams

Pirmoji meilė – iššūkis ne tik paaugliams, bet ir tėvams

Vaiko teisių gynėjai susiduria su įvairiai susiklosčiusiais jaunuolių tarpusavio santykiais. Būna, kad paauglys labai stengiasi prisitaikyti prie sužavėjusio asmens ir keičiasi į gerąją pusę. Neišvengiama ir...