Sveikos mitybos patarimai kiekvienam

Sveikos mitybos patarimai kiekvienam
BAL 03
2020-04-03 13:24 2020

Trečiadienį pasidalinus įvairiomis idėjomis sveikiems ir subalansuotiems pusryčiams, sulaukėme didelio jūsų susidomėjimo. Dėl šios priežasties Jonavos kūno kultūros ir sporto centro kineziterapeutė Kristina Skuolytė parengė kasdienės sveikos mitybos patarimų sąrašą, kuriuo šiandien su jumis ir norime pasidalinti.


Pusryčiai

Primename, kad pusryčiai - vieni svarbiausių dienoje. Kad ir kaip paradoksaliai tai beskambėtų, bet tuo pačiu daugiausiai žmonių būtent pusryčius praleidžia savo kasdienėje mityboje ir pasitenkina, pavyzdžiui, tik kavos puodeliu.

Nuoširdžiai rekomenduojame pasiryžti įpročių keitimui: nevalgantiems pusryčių - pradėti juos valgyti, o valgantiems bet ką - pasirinkti tinkamai. Anot specialistų, pusryčiai turi būti lengvi, bet suteikti pakankamai daug energijos ir budrumo visai dienai, todėl pateikiame pusryčių pasiūlymų sąrašą, ką kasryt galėtumėte sukirsti prasidedant naujai dienai:

  • Kiaušinienė arba omletas
  • Avižinė košė su šviežiais arba džiovintais vaisiais
  • Dribsniai su pienu arba šviežiomis sultimis
  • Grikių košė su pienu
  • Vaisių salotos
  • Daržovių salotos su žalumynais
  • Varškė su vaisiais
  • Pilno grūdo duona
  • Jogurtas
  • Neriebus sūris


Priešpiečiai

Nors dažniausiai kalbama apie valgymą tris kartus dienoje, geriausia yra valgyti nedidelėmis porcijomis pusryčius, pietus ir vakarienę, o tarp jų pasitenkinti lengvais priešpiečiais ir pavakariais.

Priešpiečiams labiausiai tinka vaisiai ar uogos. Tačiau, kaip jau ir minėjome, tai neturi būti tokios pačios energinės vertės ar dydžio valgymas kaip pusryčiai, pietūs ar vakarienė, todėl priešpiečių porcija turėtų būti maždaug jūsų saujos dydžio.


Pietūs

Jei tą dieną, kai pietaujate, sportuojate (ypač antroje dienos pusėje), rekomenduojame vartoti sudėtingus angliavandenius:

  • pilno grūdo makaronus
  • ruduosius ryžius
  • lęšius
  • ankštines daržoves

Tą dieną nesportuojantiems pietums puikiai tinka baltymų produktai.

Svarbiausia valgymo dalis ir prie angliavandenių, ir prie baltymų – bent 200 gramų daržovių. Tačiau jeigu daržovės yra sunkios ir vandeningos, pavyzdžiui, agurkai, pomidorai, cukinijos, brokoliai, „Iceberg” salotos, tai jų porcija turėtų sverti apie 500 gramų.

Produktų proporcijos lėkštėje turėtų atrodyti taip:

  • 1/4 mėsa arba žuvis
  • 3/4 šviežios daržovės

Tačiau gali būti ir išimčių: jeigu norite priaugti svorio, tuomet galite mėsą arba žuvį ir daržoves dalinti po lygiai perpus.


Pavakariai

Kaip ir per priešpiečius, pavakariams nereikia didelių porcijų ar kažko labai ypatingo. Šiame etape pilnai užtenka užkasti 30–40 gramų nekepintų ar nesūdytų riešutų ir/ar sėklų. Taip pat galima išgerti stiklinę kefyro arba natūralaus nesaldinto jogurto.

Jeigu nemėgstate arba negalite valgyti riešutų, pavakariams taip pat tinka nedidelis gabalėlis sūrio arba saujelė ankštinių daržovių.


Vakarienė

Vakarienei puikiai tinka maisto produktai, kuriuos mes įprastai renkamės pusryčiams, pavyzdžiui, varškė su žalumynais ar kiaušinis, ypač jeigu pusryčiams rinkotės košes, todėl jums derėtų baltymų pavalgyti per pietus arba vakare.

Vakare jus taip pat puikiai pasotins ankštinės daržovės, pavyzdžiui, lęšiai, avinžirniai, šparaginės pupelės, nedidelis kiekis liesos mėsos ar žuvies. Jų porcija turėtų būti dvigubai mažesnė nei per pietus.

 

Nesirkite, sveikai maitinkitės ir ir būkite fiziškai aktyvūs!

 

JKKSC informacija
Shutterstock nuotr.

Panašūs straipsniai

Padidėjęs cholesterolis: kokią įtaką tam daro karantinas

Padidėjęs cholesterolis: kokią įtaką tam daro karantinas

Daugiau kaip 80 proc. kraują išsitirti nusprendusių žmonių nustatomas padidėjęs cholesterolio lygis, rodo Lietuvoje vykdomos širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos programos rezultatai. Ne tik dėl genetiko...

Dehidratacija: kas tai yra ir kaip to išvengti?

Dehidratacija: kas tai yra ir kaip to išvengti?

Vasara dėl šiltų orų daugeliui yra pats maloniausias ir laukiamiausias sezonas. Nors už lango ne visada būna labai karšta, tačiau ir nedaug pakilusi lauko temperatūra kelia labai nemalonaus, o taip pat ir pa...

VMVT: kaip reikėtų šaldyti uogas, norint ilgiau išsaugoti jų skonines savybes bei vitaminus?

VMVT: kaip reikėtų šaldyti uogas, norint ilgiau išsaugoti jų skonines savybes bei vitaminus?

Užšaldymas – tai patogiausias būdas išsaugoti uogų mitybinę vertę. Užšaldyti ir laikyti uogas reikia ne mažesnėje kaip minus 18 ºC temperatūroje. Svarbi taisyklė – užšaldyti kuo greičiau. Patogi...

Vaistininkė paneigia mitą, kad gydoma sloga trunka tiek pat, kiek negydoma

Vaistininkė paneigia mitą, kad gydoma sloga trunka tiek pat, kiek negydoma

Rytai jau vėsūs, bet dieną dar lepina rudeniška šiluma – tokie orai yra ir džiaugsmas, ir tikras galvos skausmas renkantis tinkamą aprangą. Dažnai būtent pagal oro sąlygas nederantys drabužiai ir tampa perša...

Odontologė: dėl karantino vaikai mokslo metus pradeda prastėjančia dantų būkle

Odontologė: dėl karantino vaikai mokslo metus pradeda prastėjančia dantų būkle

Prasidedant naujiems mokslo metams, vaikų eilės nutįsta ne tik prie mokyklinių prekių, bet ir odontologų kabinetų. Tėvai skuba gauti iš specialisto pažymą, kad dantukai sveiki, tačiau odontologai sunerimę – ...

5 sergančiųjų širdies ligomis klaidos: pasitikrinkite ar jų nedarote

5 sergančiųjų širdies ligomis klaidos: pasitikrinkite ar jų nedarote

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) prognozuoja, kad iki 2030 m. nuo širdies ir kraujagyslių ligų (ŠKL) visame pasaulyje mirs apie ketvirtadalį milijardo žmonių visame pasaulyje. Nors koronaviruso pandemij...

 Gerai jaustis galima ir karantino metu – VSAT psichologės patarimai

Gerai jaustis galima ir karantino metu – VSAT psichologės patarimai

Nuo karantino paskelbimo pradžios praėjo mėnuo. Per šį laiką kardinaliai pasikeitė daugelio žmonių gyvenimo ritmas: namuose įsirengėme sporto zonas, dezinfekatoriais purškiamės dažniau nei kvepalais. Daugiau...

Lietuvą pasiekė pirmosios gripo vakcinos siuntos

Lietuvą pasiekė pirmosios gripo vakcinos siuntos

Į šalies gydymo įstaigas jau pradedamos tiekti gripo vakcinos. Šią savaitę bus paskirstyta net trečdalis visų šiam sezonui nupirktų vakcinų dozių – maždaug 80 tūkst., įsigytų iš Privalomojo sveikatos draudim...

Sporto centras rekomenduoja: pasiūlymai pusryčiams

Sporto centras rekomenduoja: pasiūlymai pusryčiams

Karantinas – puiki proga pasinaudojant buvimu namuose atsigręžti į save ir skirti atitinkamą dėmesį mitybai, kurią dažnas apleidžiame dėl savo kasdienio greito ir aktyvaus gyvenimo ...