Veganiška dieta gali suteikti visus reikalingus maistinius komponentus (jei ją subalansuosite teisingai). Vienas iš svarbiausių aspektų – baltymai, kurie yra esminė mūsų kūno statybinė medžiaga padedanti raumenims atsinaujinti, palaikyti imuninę sistemą ir užtikrinti organizmo funkcijas. Veganams, kurie vengia gyvūninių produktų, būtina pasirinkti alternatyvas, kurios pasižymi aukštu baltymų kiekiu.
Tiesa, kai nesinori visą dieną suktis virtuvėje – kur kas paprasčiau rinktis vitaminus, nes tokie augaliniai baltymai leidžia užpildyti organizmo spragas. Pavyzdžiui, juodojo šokolado skonio augalinės kilmės baltymai – tai puikus pasirinkimas tiek sportuojantiems, tiek aktyviai gyvenantiems žmonėms, kurie siekia palaikyti natūralų atsistatymą po fizinio krūvio, skatinti raumenų masės augimą ir stiprinti imunitetą.
Lęšiai
Lęšiai yra vienas iš populiariausių ir maistingiausių augalinių baltymų šaltinių. Šie ankštiniai augalai yra ne tik labai baltymingi (apie 18 gramų baltymų 100 gramų virtų lęšių), bet ir turtingi skaidulų kiekiu, kurios padeda palaikyti sveiką virškinimo sistemą, užtikrina ilgalaikį sotumo jausmą.
Be to, lęšiai yra geras folio rūgšties, geležies ir magnio šaltinis, o šie mikroelementai yra būtini kraujo kūnelių gamybai ir energijos apykaitai. Lęšiai gali būti naudojami įvairiuose patiekaluose: sriubose, troškiniuose, salotose ar net kaip pagrindinis patiekalas, pavyzdžiui, veganų mėsos pakaitalu.
Chia sėklos
Chia sėklos yra tikras maistinių medžiagų „superherojus“. Šiose sėklose yra apie 17 gramų baltymų 100 gramų. Be to, chia sėklos yra puikus omega-3 riebalų rūgščių (kurios padeda sumažinti uždegimus ir palaikyti širdies sveikatą) šaltinis. Jos taip pat turi didelį kiekį tirpių skaidulų, kurios prisideda prie virškinimo sistemos sveikatos, padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir užtikrina ilgalaikį sotumą.
Tempeh
Tempeh yra fermentuotas sojos produktas, kuris yra puikus baltymų šaltinis (turintis apie 19 gramų baltymų 100 gramų). Be to, tempeh yra išskirtinis tuo, kad jame yra probiotikų, kurie padeda palaikyti sveiką žarnyną ir gerą virškinimą.
Fermentacijos procesas taip pat padidina jo maistinę vertę ir suteikia tempeh unikalią, riešutinę skonio savybę. Tempeh gali būti naudojamas kaip mėsos pakaitalas ir pritaikomas įvairiuose patiekaluose: troškiniuose, grilyje, stir-fry, salotose arba net sumuštiniuose. Jis taip pat yra geras kalcio, geležies ir B grupės vitaminų šaltinis, todėl jis yra puikus papildymas veganiškai dietai.
Avinžirniai
Avinžirniai (chickpeas) yra viena iš labiausiai paplitusių ir maistingiausių ankštinių daržovių, kurios dažnai naudojamos veganiškuose patiekaluose. 100 gramų virtų avinžirnių turi apie 8 gramus baltymų, tačiau jų maistinė vertė neapsiriboja tik baltymais. Avinžirniai turi itin daug skaidulų, kurios padeda palaikyti normalų virškinimą ir ilgalaikį sotumo jausmą. Be to, jie yra puikus folio rūgšties ir geležies šaltinis.
Avinžirniai puikiai tinka gaminant humusą, taip pat gali būti dedami gaminant salotas, troškinius, sriubas, keptus patiekalus... Tuo pačiu jie yra gana pigi alternatyva kitiems baltymų šaltiniams.
Quinoa (kinva)
Quinoa yra vienas iš nedaugelio augalų, kuris turi visą baltymų profilį (tai reiškia, kad jis turi visas devynias būtinąsias aminorūgštis, kurių organizmui reikia). 100 gramų virtos quinoa turi apie 8 gramus baltymų. Be to, quinoa yra puikus kalcio, geležies, magnio, fosforo ir B grupės vitaminų šaltinis.
Quinoa yra labai universalus ingredientas, ji gali būti naudojama kaip garnyras, pagrindinis patiekalas, salotų pagrindas arba net kaip košė pusryčiams. Quinoa yra lengvai virškinama, todėl idealiai tinka tiems, kurie siekia pagerinti virškinimą ir užtikrinti organizmui reikalingų maistinių medžiagų patekimą.
Soja (sojų pupelės)
Soja yra vienas iš pagrindinių augalinių baltymų šaltinių, kuris pasižymi aukštu baltymų kiekiu (apie 17 gramų baltymų 100 gramų virtų sojos pupelių). Tai puikus pilnų baltymų šaltinis, nes soja turi visas devynias būtinas aminorūgštis.
Sojoje taip pat yra daug vitaminų, tokių kaip vitaminas K, folio rūgštis ir mineralų (įskaitant kalcį, magnį ir geležį). Soja yra labai universali ir gali būti vartojama įvairiomis formomis: tofu, tempeh, sojų pienas, sojos baltymų milteliai, taip pat kaip pagrindinis baltymų šaltinis padažuose ir troškiniuose.
Kanapių sėklos
Kanapių sėklos yra ypatingos ne tik dėl aukšto baltymų kiekio (apie 25 gramai baltymų 100 gramų), bet ir dėl savo išskirtinių maistinių savybių. Jos yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kuris padeda užkirsti kelią uždegimams ir palaikyti širdies sveikatą.
Kanapių sėklos taip pat turi didelį kiekį tirpių skaidulų, kurios padeda palaikyti virškinimą, mažina cholesterolio kiekį ir reguliuoja cukraus kiekį kraujyje.
Pupelės
Pupelės (raudonosios, juodosios, baltosios) yra labai naudingos veganiškoje dietoje dėl savo baltymų kiekio ir maistinės vertės. 100 gramų virtų pupelių turi apie 7–9 gramus baltymų (priklausomai nuo rūšies). Pupelės turi itin daug skaidulų, o jos padeda išlaikyti sotumą ir reguliuoja virškinimą. Be to, jos yra puikus geležies, folio rūgšties ir magnio šaltinis.
Seitanas
Seitanas, dar vadinamas „kviečių mėsa“, yra vienas iš labiausiai vertinamų baltymų šaltinių, kuris turi apie 25 gramus baltymų 100 gramų. Tai kviečių glitimo pagrindu pagamintas produktas, kuris pasižymi tvirta tekstūra ir puikiai imituoja mėsos struktūrą, todėl jis yra populiarus tarp veganų, kurie siekia pasigaminti mėsos alternatyvas. Seitanas yra puikus baltymų šaltinis, tačiau jame yra mažai angliavandenių ir riebalų.
Pistacijos ir kiti riešutai
Riešutai, ypač pistacijos, migdolai ir anakardžiai, yra puikūs baltymų šaltiniai. 100 gramų pistacijų turi apie 20 gramų baltymų, o migdolai ir anakardžiai – apie 15 gramų. Be to, riešutai yra turtingi sveikaisiais riebalais, vitaminais (ypač E ir B grupės vitaminais) ir mineralais (tokiais kaip magnis, kalis ir geležis). Riešutai taip pat turi daug skaidulų, todėl jie padeda reguliuoti virškinimą ir išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Galite valgyti juos kaip užkandį, pridėti prie salotų, kepinių arba naudoti riešutų sviestą.
