„Nuo pirmadienio pradėsiu sportuoti.“ „Valgysiu sveikiau ir atsisakysiu saldumynų.“ „Mažiau laiko praleisiu telefone.“ Skamba pažįstamai? Daugelis iš mūsų esame sau žadėję pokyčių, tačiau neretai jie taip ir lieka tik pažadais – akimirkos malonumas ar įprotis pasirodo stipresni už ilgalaikį tikslą. Kodėl taip nutinka ir kaip iš tikrųjų ištrūkti iš šio užburto rato?

Kauno technologijos universiteto (KTU) psichologas Eimantas Lukoševičius teigia, kad žmonės neretai elgiasi priešingai savo interesams. Jie supranta tam tikrų poelgių žalą, tačiau jei ši yra nedidelė ir sukelia tik menką diskomfortą, motyvacija keisti elgesį išlieka silpna. Panašiai ir tuomet, kai neigiamos pasekmės pasireiškia tik ateityje.

„Žmogus, elgdamasis sau nepalankiai, patiria diskomfortą, jaučia nepasitenkinimą ar kaltę, bet kartu ieško pasiteisinimų: „kiti daro dar blogiau“ arba „kitą kartą taip nesielgsiu“. Jei malonumas, kurį suteikia žalingas įprotis, yra labai stiprus, vien suvokimo, kad tai kenkia, gali nepakakti, jog žmogus atsisakytų tokio elgesio“, – pastebi jis.

Svarbų vaidmenį čia atlieka ir aplinkybės: pavyzdžiui, socialinis spaudimas ar baimė būti sukritikuotam ir atstumtam grupėje gali paaiškinti, kodėl žmonės dažnai elgiasi prieš savo tikruosius interesus.

Kai nuovargis diktuoja pasirinkimus

KTU psichologas teigia, kad žmonės dažnai linkę ieškoti pasiteisinimų. Vienas iš jų – rasti pavyzdžių, kurie atrodo blogesni nei jų pačių elgesys. Kitas – įtikinėti save ar kitus, jog jų elgesys nėra toks žalingas, nes „kiti daro tą patį ir jiems nieko nenutinka“. Pavyzdžiui: „Mano senelis rūkė ir sulaukė senyvo amžiaus.“ Taip sumenkinama savo elgesio reikšmė.

„Kartais žmogus teisina save sakydamas, kad toks elgesys yra tik vienkartinis, daugiau nepasikartos arba kad bet kada bus galima jį pakeisti. Tokiu būdu jis bando įtikinti save, jog kontrolė vis dar yra jo rankose“, – aiškina E. Lukoševičius.

Dar viena dažna taktika – pabrėžti tariamą žalingo įpročio naudą. Pavyzdžiui, nors rūkymas žalingas sveikatai, jis neretai pateisinamas kaip priemonė atsipalaiduoti, pabendrauti su kolegomis ar užmegzti artimesnius santykius.

„Kuo nemalonesnis emocinis fonas žmogaus gyvenime – kuo daugiau nerimo, streso ar nuovargio – tuo labiau jis natūraliai siekia malonumo ir teigiamų emocijų, kurių kasdienybėje stinga. Nuovargis situaciją dar labiau apsunkina: žmogus mažiau apgalvoja savo veiksmus, prasčiau įvertina situacijas ir pasekmes, tampa impulsyvesnis, silpnėja jo savikontrolė“, – pažymi jis.

Visa tai dažnai skatina rinktis veiklas, kurios suteikia trumpalaikį pasitenkinimą, nors ilgainiui yra menkai naudingos ar net žalingos.

Kodėl pažadai sau virsta savigrauža?

KTU psichologo teigimu, po žalingo elgesio dažnai kyla suvokimas, kad pasielgta netinkamai, o kartu – ir kaltinimai sau. Tuomet pasižadama, jog kitą kartą bus elgiamasi kitaip. Tačiau tai neretai sukelia įtampą, nerimą ar pyktį. Šių nemalonių emocijų žmogus stengiasi kuo greičiau atsikratyti, todėl vėl grįžta prie žalingo elgesio, nes jis suteikia staigų, bet tik trumpalaikį pasitenkinimą.

„Norint nutraukti tokį ratą, pirmiausia svarbu tapti sąmoningam ir pastebėti patį procesą. Tik suvokę, kad šis ratas sukasi, galime pradėti jį keisti. Antra, vietoj kaltinimų sau verta užimti smalsaus stebėtojo poziciją – klausti savęs, kodėl taip nutiko, kas paskatino grįžti prie žalingo įpročio, kokiomis aplinkybėmis jis pasireiškė ir ką galėčiau padaryti, kad jo įtaka būtų mažesnė“, – sako jis.

Taip pat geriau kelti sau mažesnius reikalavimus ir lūkesčius. Nebūtina tikėtis, kad kitą kartą viskas pavyks tobulai – užtenka pripažinti, jog kartais dalykai klostosi ne pagal planą. Toks požiūris padeda sumažinti įtampą, nerimą ir savigraužą bei mažina tikimybę, kad įprotis kartosis.

Galiausiai labai svarbu turėti alternatyvią veiklą. Pavyzdžiui, jei įprasta su kolega eiti rūkyti ir pasikalbėti, tai galima pakeisti arbatos puodeliu bei pokalbiu.

„Dažnai žmonės tikisi greito ir ryškaus pokyčio, tačiau, nepamatę rezultatų iš karto, nustoja stengtis. Pasitaiko ir taip, kad užsibrėžto plano laikomasi tik trumpai – vieną dieną pavyksta, kitą jau ne. Vis dėlto įpročiai formuojasi tik per kartojimą. Kai mūsų smegenys nuolat mato pasikartojančią veiklą, jos pradeda ją laikyti įprasta, todėl elgesys palaipsniui įsitvirtina kasdienybėje“, – aiškina E. Lukoševičius.

Pokyčių kelyje žmones sustabdo ir perdėta savikritika. Kai nepavyksta taip, kaip norėtųsi, atsiranda nusivylimas, savęs nuvertinimas, o kartu ir abejonė, ar apskritai įmanoma ką nors pakeisti.

Pokyčių pradžia – motyvacija, tęstinumas – disciplina

KTU psichologas aiškina, kad motyvacija – tai vidinė būsena, skatinanti žmogų veikti. Ji gali kilti iš mūsų vidaus – iš smalsumo, emocijų, norų ar prasmės pojūčio – arba iš išorės: atlygio, įvertinimo, kitų žmonių lūkesčių ar net bausmių.

Disciplina, priešingai, siejama su įpročiu ir gebėjimu veikti iš pareigos jausmo – net tada, kai trūksta nuotaikos, noro ar išorinių paskatų.

„Motyvacija ypač svarbi pradžioje, kai imamės naujos veiklos ir formuojame įpročius. Tačiau ilgainiui pagrindinį vaidmenį perima rutina, padedanti išlaikyti pokyčius ir užtikrinti, kad jie nenutrūktų“, – pabrėžia jis.

Pasak E. Lukoševičiaus, jei žmogus jaučia norą keistis, svarbu judėti mažais žingsniais. Pirmasis jų – sąmoningumas: stebėti save ir savo elgesį, atkreipiant dėmesį, kokiose situacijose ir kaip dažnai jis pasireiškia. Šiame etape nebūtina nieko keisti – pakanka geriau pažinti save ir suprasti, kas, kaip ir kodėl vyksta.

„Sąmoningai pastebint žalingą elgesį, daug lengviau imtis realių veiksmų. Pavyzdžiui, vengti tam tikrų situacijų arba iš anksto pasiruošti momentams, kai gali pasireikšti nepageidaujamas elgesys“, – pažymi jis.

Toliau itin svarbu nuolat stiprinti motyvaciją pokyčiui. Tai reiškia užduoti sau klausimus: kokios naudos sulauksiu, jei elgsiuosi kitaip? Kaip atrodys mano gyvenimas, jei nieko nekeisiu? Galiausiai, kiekvieną kartą pavykus pasielgti taip, kaip norisi, ir išvengus nepalankaus elgesio, verta save pagirti. Tokia paskata stiprina tikėjimą, kad pokytis įmanomas, ir skatina toliau siekti teigiamų rezultatų.

Kauno technologijos universiteto pranešimas spaudai