Sportuojantiems žmonėms šiandien siūloma itin plati maisto papildų pasiūla – nuo baltymų iki įvairių energiją ar atsistatymą palaikančių medžiagų. Tokia gausa gali kelti klausimų, todėl svarbu suprasti kiekvieno papildo paskirtį ir realią naudą. Vienas populiariausių pasirinkimų šiuo metu – kreatinas, kuris gali būti naudojamas ne tik sportiniams rezultatams gerinti. Vis dažniau apie jo naudą kalbama ir platesniame sveikatos kontekste.
Kas yra kreatinas?
Kreatinas – tai natūraliai organizme esantis azoto turintis junginys, susidarantis iš aminorūgščių arginino, glicino ir metionino. Didžioji jo dalis kaupiasi raumenyse, tačiau nedideli kiekiai aptinkami ir kituose audiniuose. Organizmas pats sintetina dalį kreatino kepenyse, inkstuose ir kasoje, o kita dalis gaunama su maistu – daugiausia iš raudonos mėsos ir žuvies.
Maisto papildų rinkoje kreatinas dažniausiai siūlomas miltelių, kapsulių ar tablečių pavidalu. Populiariausia ir plačiausiai naudojama forma yra kreatino monohidratas, tačiau taip pat galima rasti ir kitų formų, tokių kaip kreatino hidrochloridas, citratas ar buferinis kreatinas. Skirtingos formos gali skirtis tirpumu ar sudėtimi, tačiau jų pagrindinė veiklioji medžiaga išlieka ta pati.
Kaip veikia kreatinas?
Kreatinas dalyvauja organizmo energijos apykaitoje, ypač procesuose, susijusiuose su trumpalaikiu ir didelio intensyvumo fiziniu krūviu. Raumenyse jis virsta fosfokreatinu, kuris padeda atkurti adenozintrifosfatą (ATP) – pagrindinį energijos šaltinį ląstelėse. ATP atsargos organizme yra ribotos, todėl jų greitas atstatymas yra svarbus intensyvaus krūvio metu.
Padidinus kreatino kiekį raumenyse, padidėja ir fosfokreatino atsargos, o tai leidžia efektyviau palaikyti energijos tiekimą ląstelėms. Šis mechanizmas vyksta nepriklausomai nuo vartojimo laiko, nes kreatinas kaupiasi audiniuose ir veikia per ilgalaikį prisotinimą.
Kokia kreatino nauda?
Kreatinas prisideda prie fizinio pajėgumo didinimo atliekant trumpalaikį, didelio intensyvumo ir pasikartojantį fizinį krūvį. Šis poveikis siejamas su padidėjusiomis fosfokreatino atsargomis raumenyse, kurios padeda greičiau atkurti energijos šaltinį – adenozintrifosfatą (ATP). Reguliarus papildo vartojimas gali padidinti raumenų jėgą, t. y., gali padėti didinti jėgą ir ištvermę atliekant trumpalaikius, intensyvius pratimus (teigiamas poveikis pasireiškia per parą suvartojant 3 g kreatino).
Kaip vartoti kreatiną?
Dažniausiai rekomenduojama kreatino dozė yra 3–5 g per parą. Šio kiekio paprastai pakanka palaikyti padidintas kreatino atsargas raumenyse. Kreatino papildai gali būti vartojami kasdien, nepriklausomai nuo to, ar tą dieną vyksta treniruotė, nes svarbiausias veiksnys yra reguliarumas.
Papildas dažniausiai vartojamas užsigeriant vandeniu arba maišant su maistu ar baltyminiu kokteiliu. Svarbu laikytis gamintojo nurodytų rekomendacijų ir neviršyti nustatytos paros normos. Taip pat rekomenduojama užtikrinti pakankamą skysčių vartojimą, ypač aktyviai sportuojant. Jei turite lėtinių sveikatos sutrikimų ar vartojate vaistus, prieš pradėdami vartojimą, pasikonsultuokite su gydytoju ar vaistininku.
Kreatinas siejamas su padidėjusiu fiziniu pajėgumu atliekant trumpalaikį, intensyvų. Vis dėlto svarbu suprasti jo paskirtį, veikimo principą ir laikytis rekomenduojamų vartojimo normų. Atsakingas ir nuoseklus vartojimas leidžia maksimaliai išnaudoti kreatino potencialą.
Šis straipsnis buvo paruoštas UAB „Azeta vaistinė“ užsakymu.
