Patarimai tėveliams: sveikesnės vaikų mitybos link

Patarimai tėveliams: sveikesnės vaikų mitybos link
SPA 01
2018-10-01 10:09 2018

Vaikų mityba šį rudenį tapo viena iš populiariausių temų svarbiausiuose naujienų portaluose. Deja, nesibaigiančiuose skunduose apie tai, kad vaikai naujų, sveikesnių patiekalų mokyklose nevalgo, dažniausiai pamirštama tai kas svarbiausia: ką daryti, kad situacija pasikeistų bei ką įdėti į moksleivio priešpiečių dėžutę ar lėkštę, kad vaikas būtų ne tik sotus ir sveikas, bet ir laimingas, valgydamas obuolį vietoje bulvių traškučių? 

„Jei norite, kad Jūsų vaikas maitintųsi sveikai, pirmiausia, teks keisti įpročius patiems“,- sako sveikos gyvensenos specialistas Artūras Sujeta. Anot mitybos specialisto, teikiančio rekomendacijas ne tik eiliniams vartotojams bet ir pripažintiems sportininkams, žmonėms reikia suprasti, kad organizmui yra būtina gauti tam tikrą kiekį medžiagų, o jų gavus daugiau nei reikia arba atvirkščiai – nepakankamai, neišvengiamai sulauksime neigiamų pasekmių. Tai, kas žmogui skanu ar priimtina yra įprotis, o ne objektyvus faktas, tad nusprendę maitintis sveikai, palaipsniui pasieksite būseną, kuomet visavertis maistas ne tik nebus neskanus, bet bulvių traškučių ar menkaverčių maisto produktų tiesiog nebenorėsite. Tačiau suformuoti teisingiems įpročiams reikia laiko. Mitybos specialistui pritaria ir žinomas virtuvės šefas Ruslanas Bolgovas. „Maisto vertinimas, estetikos pojūtis turi būti skatinami nuo pat mažumės. Jei vaikas namie matys naudojamus gražius indus, ragaus subtilius maisto derinius, matys tėvus vertinančius įdomius skonius ir išskirtinius patiekalus, šiuos įpročius jis tikrai nusineš ir į mokyklą“,- sako R. Bolgovas. Anot abiejų specialistų, esant galimybei svarbu rinktis šviežius vietinius maisto produktus: viena vertus, jie dažniausiai yra priimtini mūsų skoniui ir geriau įsisavinami organizmo, antra – jų kelias iki Jūsų stalo yra trumpesnis nei atvežtinio. Be to – Lietuvoje maisto produktų kokybei keliami itin griežti reikalavimai, apie menkiausius pažeidimus galime sužinoti vietinėje žiniasklaidoje. „Pavyzdžiui, jei yra galimybė, aš visada renkuosi lietuvišką, o ne importinę vištieną, užaugintą be antibiotikų.  Jei nėra užaugintos be antibiotikų, tai bent jau, kad būtų vietinio gamintojo produktas, o ne kažkieno iš kažkur atvežtas, - sako A. Sujeta. - Deja, žmonės dažnai valgo bet ką, neteikdami reikšmės maisto kokybei ir kilmei. Jei valgymas bus sąmoningas, pajausite ir skonio, ir kokybės skirtumus tiek sveiko maisto atžvilgiu, tiek vietinės ir atvežtinės produkcijos. Pagaliau, suprasite kuo vienas produktas skiriasi nuo kito, todėl žinosite, kodėl pirmenybę teikiate vienam ar kitam pasirinkimui“. Žemiau pateikiame svarbiausias specialistų rekomendacijas tėvams padėsiančias formuoti teisingus savo vaikų mitybos įpročius bei šefo R. Bolgovo siūlomus priešpiečių derinius mokyklinio amžiaus vaikams.

Žmonėms reikia suprasti, kad organizmui yra būtina gauti tam tikrą kiekį medžiagų, o jų gavus daugiau nei reikia arba atvirkščiai – nepakankamai, neišvengiamai sulauksime neigiamų pasekmių.

A. Sujeta sako, kad, visų pirma, pokyčio vaiko mityboje staiga nepadarysi ir pratintis maitintis sveikai ir lietuviškais produktais turi ne tik vaikas, bet ir tėvai, o pripratimas turi ateiti ne per vieną dieną. „Mitybos įpročiai privalo būti formuojami ankstyvoje vaikystėje. Taigi, jeigu susigriebsite tik tada, kai pastebėsite, kad jūsų vaikas mokykloje valgo tik bulvių traškučius, o geria – tik saldžius, gazuotus gėrimus, žinoma, bus gerokai sunkiau. Tačiau, formuoti sveikatai palankios mitybos gaires yra būtina“. Pradėti reikia palengva, parodant vaikui pavyzdį. Juk vaikas sakyti „ačiū“ išmoksta ne mokykloje, o namuose. Pradėkite sveikiau maitintis kartu, nepirkite saldumynų, atsisakykite miltinių bandelių ir gazuotų saldžių gėrimų.

- Praleiskite daugiau laiko kartu su savo atžalomis – savaitgaliais rinkitės pasivaikščiojimą parke, ir tik vėliau drauge eikite suvalgyti ledų porciją ar išgerti pieno kokteilį - tai jau pradžia. Nėra reikalo mokyti vaiką skaičiuoti kalorijas: užteks paaiškinti, kodėl reikia maitintis sveikai, kokie yra tokio pasirinkimo privalumai.

- „Neskatinkite vaikų „apdovanodami“ saldumynais už mokslo pasiekimą ar gerą poelgį. Paskatinimas, pagyrimas, turi būti jūsų žodžiai „šaunuolis, myliu tave“, o ne „šaunuolis, imk saldainį“. Laikantis tokios praktikos, tikėtina, jog paauglystės metu jūsų vaikas susidūręs su stresu nepuls savęs „raminti“ kimšdamas aliejuje skrudintas bulvytes, kaip tai būdavo vaikystėje. Rezultatai pasiekiami ne draudimais, bet geru pavyzdžiu“, - pasakoja A. Sujeta.

- Kalbant apie mitybos įpročius ir atsakingą vartojimą, ne mažiau svarbu žinoti, kad skrandis nėra maišas į kurį galima mesti bet ką ir bet kiek. Tėvai, savo ruožtu, šiukšlinė, kuri turi suvalgyti savo vaikų išterliotą maistą. Jūsų vaikai, suprantama, ir neturėtų to matyti. Kitaip iš to jie išmoks dvi blogas pamokas: viena, kad gali nesuvalgyti visos numatytos porcijos, nes iš jų lėkštės dar turi pavalgyti mamytė ar tėvelis, antra – jie užaugę būtent taip elgsis ir su savo atžalomis, taip pratęsdami blogąją praktiką.

- Vaiką, jaunuolį per mitybą galima įtraukti į žaidimą: susidaryti šeimoje valgiaraštį ir vertinti, kaip buvo jo laikomasi, paskirti taškus. Ar net pradėti sportuoti ir skirti taškus už sportą. Tėvų vaidmuo, šiuo atveju, vaiko mitybą paversti žaidimu, kol jis prie jos pripras. Ilgainiui nepajusite, kaip vaikas nustos ilgėtis „blogo“ maisto ir galbūt pats ims prašyti garuose virtos vištienos, natūralaus jogurto ar vaisiaus.

- Sveikas maistas iš tikrųjų gali būti skanus, tiesiog pasistenkite jį skaniai ir sveikai paruošti. O paskaninimą galima suteikti, pavyzdžiui, renkantis ne druskos perteklių, o subtilius prieskonius. Kaip sako virtuvės šefas Ruslanas Bolgovas, svarbiausia, atsirinkti tinkamus produktus: „Ar jūs matėte, kiek rūšių aliejaus, kuris mums yra būtinas ir su maisto produktais daro tiesiog stebuklus, stovi parduotuvių lentynose. Galima maistą skaninti ir padažais, tik vietoj įprastai naudojamos riebios grietinėlės, rinkimės „lengvesnę“ (13%-20%) ar kokosų, kitų riešutų pieną. Nebijokime eksperimentuoti. Net ir taip mėgstamą močiutės patiekalą galime prisitaikyti sau, su šių dienų ingredientais.“

- Vaikai, kaip ir suaugę, maistą pirmiausia valgo akimis ir uosle. Šefas R. Bolgovas tėvams siūlo lėkštėje kurti estetikos šedevrus: „Siūlyčiau nuo mažumės skatinti estetikos pojūtį, naudojant gražius indus, subtilius maisto derinius ir taip papuošti šventinį stalą. O „nevalgumą“, manau, išgelbėtų tikslus valgymo režimas kiekvieną dieną ir kuo mažiau užkandžių, kad spėtų išalkti. Taip pat fizinė veikla bei grynas oras yra puikūs apetito žadintojai! Jei sugebėsime išlaikyti gerus mitybos įpročius vaikystėje, vėliau jau užaugęs paauglys neturės antsvorio rūpesčių. Vienkartiniai nuklydimai nieko tokio, svarbu nuo gimimo turėti tvirtus mitybos principus ir jokios pagundos nebus baisios“, sako R. Bolgovas. Patyręs virtuvės meistras rekomenduoja patiekalo neperkrauti spalvomis ir komponuoti jį tik iš dviejų spalvų, kurios viena kitą papildytų. Be abejo, visada siūloma atsiklausti ir vaiko, kaip jis įsivaizduoja kompoziciją lėkštėje. Taip ugdysite vaiko savarankiškumą, estetikos suvokimą ir skatinsite domėjimąsi maistu. Apetitą skatinti arba slopinti gali ir spalvos. Raudona ir geltona aktualiausios tiems tėvams, kurių vaikai yra nevalgūs. Maistas raudonuose ir geltonuose induose atrodys daug patrauklesnis už maistą mėlynos spalvos lėkštėje. Ši spalva vertinama kaip mažiausiai apetitiška ir tinkama maistui. 

Kad ir kaip sveikai besimaitintumėte jūs ar jūsų vaikas, niekada nepamirškite, kad net ir sveiko maisto kalorijų viršijimas nėra gerai. Reikėtų stebėti suvartojamų kalorijų skaičių bei riebalų ir baltymų kiekį. Tiksliausias normas jūsų vaikui, įvertinęs amžių, svorį, raumenų ir riebalų masę, pateiks sveikos gyvensenos specialistas, tačiau bendram mitybos pobūdžiui įsivertinti galima remtis ir pateikta lentele.   

 

 

Mergaitėms (4 – 8m)*

Berniukams (4 – 8m)*

Paros kalorijų norma

1200 – 1800 Kcal

1200 – 2000 Kcal

Baltymai (kiaušiniai, mėsa, žuvis, riešutai, ankštiniai)

85 – 140 g

85 – 155 g

Vaisiai (obuoliai, vynuogės, kriaušės, bananai)

200 – 300 g

200 – 400 g

Daržovės (agurkai, pomidorai, špinatai, morkos)

300 – 500 g

300 – 500 g

Grūdai (grikiai, avižos, soros, kviečiai)

110 – 170 g

110 – 170 g

Fizinis aktyvumas

≥ 60 min/d aktyvios  fizinės veiklos

≥ 3 k/sav raumenis ir kaulus stiprinanti mankšta

*Remiantis Mayo Clinic ir PSO rekomendacijomis

 

 

Mergaitėms (9 – 13m)*

Berniukams (9 – 13m)*

Paros kalorijų norma

1400 – 2200 Kcal

1600 – 2600 Kcal

Baltymai (kiaušiniai, mėsa, žuvis, riešutai, ankštiniai)

110 – 170 g

140 – 185 g

Vaisiai (obuoliai, vynuogės, kriaušės, bananai)

300 – 400 g

300 – 400 g

Daržovės (agurkai, pomidorai, špinatai, morkos)

300 – 600 g

400 – 700 g

Grūdai (grikiai, avižos, soros, kviečiai)

140 – 200 g

140 – 255 g

Fizinis aktyvumas

≥ 60 min/d aktyvios  fizinės veiklos

≥ 3 k/sav raumenis ir kaulus stiprinanti mankšta

*Remiantis Mayo Clinic ir PSO duomenimis

 

 

Mergaitėms (14 – 18m)*

Berniukams (14 –18m)*

Paros kalorijų norma

1800 – 2400 Kcal

2000 – 3200 Kcal

Baltymai (kiaušiniai, mėsa, žuvis, riešutai, ankštiniai)

140 – 185 g

155 – 200 g

Vaisiai (obuoliai, vynuogės, kriaušės, bananai)

300– 400 g

400 – 500 g

Daržovės (agurkai, pomidorai, špinatai, morkos)

500 – 600 g

500 – 400 g

Grūdai (grikiai, avižos, soros, kviečiai)

170 – 230 g

170 – 280 g

Fizinis aktyvumas

≥ 60 min/d aktyvios  fizinės veiklos

≥ 3 k/sav raumenis ir kaulus stiprinanti mankšta

*Remiantis Mayo Clinic ir PSO rekomendacijomis

Receptai, skirti visai moksleivio savaitei 

Pirmadieniui: kepta vištienos filė su grūdų paplotėliais  

Sudėtis:
1. Vištienos filė 90g

2. Mini pomidorai (geltoni) 3vnt

3. Grūdų paplotėliai 6-9vnt

4. Valyti pistacijų branduoliai 15g

5. Šilauogės 30g

6. Gervuogės 30g

7.Maltų pipirų.

Paruošimas:
Vištienos filė apibarstome šviežiai maltais pipirais. Suvyniojame į foliją ir kepame įkaitintoje orkaitėje 180 laipsnių15-20min. Po iškepimo paliekame 10min atvėsti ir tada supjaustome. Į priešpiečių dėžutę dedame kartus su grūdų paplotėliais, pistacijomis ir uogomis.  

Antradieniui: suvožtinis su kepta vištienos šlaunelių mėsa, avokadu, šviežiu agurku 

Sudėtis:
1. Sumuštinių duona su sėklomis ir džiovintomis morkomis 2 riekės

2. Vištienos šlaunelių mėsa 120g

3. Tepamasis sūris su žolelėmis 60g

4. Švieži agurkai 3-4 griežinėliai

5. Mini morkos 60g

Paruošimas:
Vištieną iškepame alyvuogių aliejuje, atvėsiname. Ant duonos riekės tepame sūrį, dedame keptą vištienos šlaunelių mėsą, daržoves ir apteptą sūriu antrąją duonos riekę. Perpjauname per pusę įstrižai. Į priešpiečių dėžutę dedame suvožtinius ir mini morkas. 

Trečiadieniui: tamsiosios duonos suvožtinis su kepta vištienos šlaunelių mėsa  

Sudėtis:
1. Tamsi duona 2 riekės

2. Vištienos šlaunų mėsa 120 g

3. Šviežias tepamasis sūris su žolelėmis 120 g

4. Žirnelių ankštys 8 vnt

5. Ridikėliai 6 griežinėliai

6. Riešutų ir džiovintų vaisių mišinys

Paruošimas:
Šlaunų mėsą apibarstome šviežiai maltais pipirais. Kepame ant „grill“ keptuvės po 3-5min (priklauso nuo mėsos storio) iš abiejų pusių. Duonos riekę tepame sūriu,
dedame keptą vištieną, daržoves. Uždengiame antra riekele duonos. Perpjauname
įstrižai per pusę. Į priešpiečių dėžutę dedame suvožtinį su riešutais ir džiovintų vaisių mišinį.  

Ketvirtadieniui: Tortilijos suktinukas su kepta vištienos file, obuoliais ir bananais

Sudėtis:
1. Vištienos filė 150 g

2. Tortilijos paplotėlis (18cm skersmuo) 2 vnt

3. Šviežias tepamasis sūris be laktozės 120 g

4. Bananas 2 vnt

5. Obuolys 0,5 vnt

6. Auksinės razinos 30 g

7. Skrudintos, sūdytos saulėgrąžų sėklos 30 g

Paruošimas:
Vištienos file iškepame aliejuje, atvėsiname ir supjaustome juostelėmis. Tortilijos paplotėlį užtepame sūriu, sudedame pjaustytą vištienos file ir vaisius, suvyniojame ir perpjauname per pusę. Į priešpiečių dėžutę dedame suktinukus, razinas ir saulėgrąžas.  

Penktadieniui vištienos iešmeliai su vynuogėmis ir mini pomidorais  

Sudėtis:
1. Vištienos filė 150 g

2. Vynuogės raudonos 3vnt

3. Mini geltonieji pomidorai 3 vnt

4. Kukurūzų paplotėliai 6 vnt

5. Salierų stiebai 60 g

6. Sūris fermentinis 2 riekelės

7. Auksinės razinos 30 g

Paruošimas:
Vištienos filė kepame alyvuogių aliejuje. Iškeptą atvėsiname ir supjaustome kubeliais. Vištieną veriame ant iešmelio kartu su vynuoge ir pomidorais. Į priešpiečių dėžutę dedame pjaustytus salierų stiebelius, pora riekių sūrio, kukurūzų paplotėlius ir razinas.

 

Sveikos gyvensenos ir mitybos specialistas Artūras Sujeta

Virtuvės šefas Ruslanas Bolgovas

Nuotraukų galerija

Panašūs straipsniai

Padidėjęs cholesterolis: kokią įtaką tam daro karantinas

Padidėjęs cholesterolis: kokią įtaką tam daro karantinas

Daugiau kaip 80 proc. kraują išsitirti nusprendusių žmonių nustatomas padidėjęs cholesterolio lygis, rodo Lietuvoje vykdomos širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos programos rezultatai. Ne tik dėl genetiko...

Sveikos mitybos patarimai kiekvienam

Sveikos mitybos patarimai kiekvienam

Trečiadienį pasidalinus įvairiomis idėjomis sveikiems ir subalansuotiems pusryčiams, sulaukėme didelio jūsų susidomėjimo. Dėl šios priežasties Jonavos kūno kultūros ir sporto centro...

Profesorius R.Šlapikas: maistas yra ir gyvybės šaltinis, ir rizikos veiksnys

Profesorius R.Šlapikas: maistas yra ir gyvybės šaltinis, ir rizikos veiksnys

Vis dar gajus įsitikinimas, kad kasdien sočiai pavalgius riebiais mėsos patiekalais, žmogus bus stiprus, sveikas ir turės daug energijos. Tačiau kasdieniame lietuvių racione dažnai sutinkami produktai – kiau...

 Gerai jaustis galima ir karantino metu – VSAT psichologės patarimai

Gerai jaustis galima ir karantino metu – VSAT psichologės patarimai

Nuo karantino paskelbimo pradžios praėjo mėnuo. Per šį laiką kardinaliai pasikeitė daugelio žmonių gyvenimo ritmas: namuose įsirengėme sporto zonas, dezinfekatoriais purškiamės dažniau nei kvepalais. Daugiau...

Sumažėjo sergamumas rotovirusine infekcija

Sumažėjo sergamumas rotovirusine infekcija

Užkrečiamųjų ligų ir AIDS centro (ULAC) duomenimis, per pirmąjį šių metų ketvirtį registruoti 143 rotovirusinio enterito atvejai ir tai beveik septynis kartus mažiau nei pernai tuo pačiu laikotarpiu (944 atv...

Balandžio 20–26 d. Europos imunizacijos savaitė

Balandžio 20–26 d. Europos imunizacijos savaitė

Nacionalinio visuomenės sveikatos centro prie Sveikatos apsaugos ministerijos (NVSC) Kauno departamento specialistai informuoja, kad šių metų balandžio 20–26 dienomis yra minima Europos imunizacijos savaitė,...

Šaltuoju laiku padaugėja Rota arba Noro viruso sukelti žarnyno sutrikimai

Šaltuoju laiku padaugėja Rota arba Noro viruso sukelti žarnyno sutrikimai

Nacionalinio visuomenės sveikatos centro prie Sveikatos apsaugos ministerijos (NVSC) Kauno departamento specialistai informuoja, kad šaltuoju metų laiku padidėja ne tik sergamumas įvairiomis peršalimo ligomi...

Derinant valgiaraščius – mažiau biurokratijos

Derinant valgiaraščius – mažiau biurokratijos

Nuo šiol šalies ugdymo įstaigoms nebereikės derinti valgiaraščių su Valstybine maisto ir veterinarijos tarnyba (VMVT), ką iki šiol mokyklos, darželiai privalėjo daryti. Taip bus sumažinta įstaigoms administr...

Per pirmąjį ketvirtį Lietuvoje registruoti 8 meningokokinės infekcijos atvejai. Skiepijimų aprėptys padvigubėjo

Per pirmąjį ketvirtį Lietuvoje registruoti 8 meningokokinės infekcijos atvejai. Skiepijimų aprėptys padvigubėjo

Užkrečiamųjų ligų ir AIDS centro (ULAC) duomenimis, šiemet per pirmąjį ketvirtį, registruoti 8 susirgimai meningokokine infekcija ir tai penkiais susirgimais mažiau nei pernai per tą patį laikotarpį. Šiemet ...

A.Šimkus: „Reikia žinoti ligas, galinčias turėti neigiamos įtakos vaikų sveikatai“

A.Šimkus: „Reikia žinoti ligas, galinčias turėti neigiamos įtakos vaikų sveikatai“

Tikrinant sporto mokyklą lankančių vaikų sveikatą, Jonavos kūno kultūros ir sporto centro gydytojui Andriui Šimkui tenka nustatyti įvairių ligų, kurios neabejotinai trukdo jauniesiems sportininkams pasiekti ...

Mažų vaikų liga Lietuvoje dažniausiai sirgo suaugusieji

Mažų vaikų liga Lietuvoje dažniausiai sirgo suaugusieji

Mažų vaikų liga - Haemophilus influenzae B infekcija – visi sirgę Lietuvoje per pastaruosius penkerius metus (2015–2019) buvo asmenys, vyresni nei 30 metų, - rodo Užkrečiamųjų ligų ir AIDS centro (ULAC) steb...

Vaikų skiepijimo apimtys Jonavos rajone nepakankamos

Vaikų skiepijimo apimtys Jonavos rajone nepakankamos

Nacionalinio visuomenės sveikatos centro prie SAM Kauno departamento Jonavos skyrius informuoja, kad vaikų skiepijimų apimtys 2019 m. Jonavos rajone buvo didesnės nei 2018 m., bet nepakankamos. ...

Atnaujinamas dalies reabilitacijos paslaugų teikimas

Atnaujinamas dalies reabilitacijos paslaugų teikimas

Švelninant karantino režimą, šalies gydymo įstaigose atnaujinamas dalies reabilitacijos paslaugų vaikams ir suaugusiesiems teikimas. Numatyta, kad suaugusiesiems ir vaikams reikalinga visų tipų stacionarinė ...

Neraminantis paauglių elgesys: Lietuva imasi pasaulyje pripažintos metodikos

Neraminantis paauglių elgesys: Lietuva imasi pasaulyje pripažintos metodikos

Aplinkiniai dažnai juos vadina nevaldomais, nes jie nelanko mokyklos, bėga iš namų, svaiginasi, nusikalsta ir nieko nepaiso. Specialistai sako pastebintys tendenciją, kad tokiu elgesiu pasižyminčių jaunuolių...

Planiniai skiepijimai vykdomi net ir karantino metu

Planiniai skiepijimai vykdomi net ir karantino metu

Nacionalinio visuomenės sveikatos centro prie Sveikatos apsaugos ministerijos (NVSC) Kauno departamento specialistai informuoja, kad planiniai skiepijimai nei karantino, nei valstybės lygio ekstremalios situ...

Vyriausybė nepritaria priverstiniam skiepijimui

Vyriausybė nepritaria priverstiniam skiepijimui

Ministrų kabinetas pritarė Sveikatos apsaugos ministerijos (SAM) nuomonei, kad vaikų profilaktinis skiepijimas neturėtų būti privalomas, ką pateiktais įstatymų projektais siekia įteisinti Seimo narių grupė. ...