Patarimai tėveliams: sveikesnės vaikų mitybos link

Patarimai tėveliams: sveikesnės vaikų mitybos link
SPA 01
2018-10-01 09:09 2018

Vaikų mityba šį rudenį tapo viena iš populiariausių temų svarbiausiuose naujienų portaluose. Deja, nesibaigiančiuose skunduose apie tai, kad vaikai naujų, sveikesnių patiekalų mokyklose nevalgo, dažniausiai pamirštama tai kas svarbiausia: ką daryti, kad situacija pasikeistų bei ką įdėti į moksleivio priešpiečių dėžutę ar lėkštę, kad vaikas būtų ne tik sotus ir sveikas, bet ir laimingas, valgydamas obuolį vietoje bulvių traškučių? 

„Jei norite, kad Jūsų vaikas maitintųsi sveikai, pirmiausia, teks keisti įpročius patiems“,- sako sveikos gyvensenos specialistas Artūras Sujeta. Anot mitybos specialisto, teikiančio rekomendacijas ne tik eiliniams vartotojams bet ir pripažintiems sportininkams, žmonėms reikia suprasti, kad organizmui yra būtina gauti tam tikrą kiekį medžiagų, o jų gavus daugiau nei reikia arba atvirkščiai – nepakankamai, neišvengiamai sulauksime neigiamų pasekmių. Tai, kas žmogui skanu ar priimtina yra įprotis, o ne objektyvus faktas, tad nusprendę maitintis sveikai, palaipsniui pasieksite būseną, kuomet visavertis maistas ne tik nebus neskanus, bet bulvių traškučių ar menkaverčių maisto produktų tiesiog nebenorėsite. Tačiau suformuoti teisingiems įpročiams reikia laiko. Mitybos specialistui pritaria ir žinomas virtuvės šefas Ruslanas Bolgovas. „Maisto vertinimas, estetikos pojūtis turi būti skatinami nuo pat mažumės. Jei vaikas namie matys naudojamus gražius indus, ragaus subtilius maisto derinius, matys tėvus vertinančius įdomius skonius ir išskirtinius patiekalus, šiuos įpročius jis tikrai nusineš ir į mokyklą“,- sako R. Bolgovas. Anot abiejų specialistų, esant galimybei svarbu rinktis šviežius vietinius maisto produktus: viena vertus, jie dažniausiai yra priimtini mūsų skoniui ir geriau įsisavinami organizmo, antra – jų kelias iki Jūsų stalo yra trumpesnis nei atvežtinio. Be to – Lietuvoje maisto produktų kokybei keliami itin griežti reikalavimai, apie menkiausius pažeidimus galime sužinoti vietinėje žiniasklaidoje. „Pavyzdžiui, jei yra galimybė, aš visada renkuosi lietuvišką, o ne importinę vištieną, užaugintą be antibiotikų.  Jei nėra užaugintos be antibiotikų, tai bent jau, kad būtų vietinio gamintojo produktas, o ne kažkieno iš kažkur atvežtas, - sako A. Sujeta. - Deja, žmonės dažnai valgo bet ką, neteikdami reikšmės maisto kokybei ir kilmei. Jei valgymas bus sąmoningas, pajausite ir skonio, ir kokybės skirtumus tiek sveiko maisto atžvilgiu, tiek vietinės ir atvežtinės produkcijos. Pagaliau, suprasite kuo vienas produktas skiriasi nuo kito, todėl žinosite, kodėl pirmenybę teikiate vienam ar kitam pasirinkimui“. Žemiau pateikiame svarbiausias specialistų rekomendacijas tėvams padėsiančias formuoti teisingus savo vaikų mitybos įpročius bei šefo R. Bolgovo siūlomus priešpiečių derinius mokyklinio amžiaus vaikams.

Žmonėms reikia suprasti, kad organizmui yra būtina gauti tam tikrą kiekį medžiagų, o jų gavus daugiau nei reikia arba atvirkščiai – nepakankamai, neišvengiamai sulauksime neigiamų pasekmių.

A. Sujeta sako, kad, visų pirma, pokyčio vaiko mityboje staiga nepadarysi ir pratintis maitintis sveikai ir lietuviškais produktais turi ne tik vaikas, bet ir tėvai, o pripratimas turi ateiti ne per vieną dieną. „Mitybos įpročiai privalo būti formuojami ankstyvoje vaikystėje. Taigi, jeigu susigriebsite tik tada, kai pastebėsite, kad jūsų vaikas mokykloje valgo tik bulvių traškučius, o geria – tik saldžius, gazuotus gėrimus, žinoma, bus gerokai sunkiau. Tačiau, formuoti sveikatai palankios mitybos gaires yra būtina“. Pradėti reikia palengva, parodant vaikui pavyzdį. Juk vaikas sakyti „ačiū“ išmoksta ne mokykloje, o namuose. Pradėkite sveikiau maitintis kartu, nepirkite saldumynų, atsisakykite miltinių bandelių ir gazuotų saldžių gėrimų.

- Praleiskite daugiau laiko kartu su savo atžalomis – savaitgaliais rinkitės pasivaikščiojimą parke, ir tik vėliau drauge eikite suvalgyti ledų porciją ar išgerti pieno kokteilį - tai jau pradžia. Nėra reikalo mokyti vaiką skaičiuoti kalorijas: užteks paaiškinti, kodėl reikia maitintis sveikai, kokie yra tokio pasirinkimo privalumai.

- „Neskatinkite vaikų „apdovanodami“ saldumynais už mokslo pasiekimą ar gerą poelgį. Paskatinimas, pagyrimas, turi būti jūsų žodžiai „šaunuolis, myliu tave“, o ne „šaunuolis, imk saldainį“. Laikantis tokios praktikos, tikėtina, jog paauglystės metu jūsų vaikas susidūręs su stresu nepuls savęs „raminti“ kimšdamas aliejuje skrudintas bulvytes, kaip tai būdavo vaikystėje. Rezultatai pasiekiami ne draudimais, bet geru pavyzdžiu“, - pasakoja A. Sujeta.

- Kalbant apie mitybos įpročius ir atsakingą vartojimą, ne mažiau svarbu žinoti, kad skrandis nėra maišas į kurį galima mesti bet ką ir bet kiek. Tėvai, savo ruožtu, šiukšlinė, kuri turi suvalgyti savo vaikų išterliotą maistą. Jūsų vaikai, suprantama, ir neturėtų to matyti. Kitaip iš to jie išmoks dvi blogas pamokas: viena, kad gali nesuvalgyti visos numatytos porcijos, nes iš jų lėkštės dar turi pavalgyti mamytė ar tėvelis, antra – jie užaugę būtent taip elgsis ir su savo atžalomis, taip pratęsdami blogąją praktiką.

- Vaiką, jaunuolį per mitybą galima įtraukti į žaidimą: susidaryti šeimoje valgiaraštį ir vertinti, kaip buvo jo laikomasi, paskirti taškus. Ar net pradėti sportuoti ir skirti taškus už sportą. Tėvų vaidmuo, šiuo atveju, vaiko mitybą paversti žaidimu, kol jis prie jos pripras. Ilgainiui nepajusite, kaip vaikas nustos ilgėtis „blogo“ maisto ir galbūt pats ims prašyti garuose virtos vištienos, natūralaus jogurto ar vaisiaus.

- Sveikas maistas iš tikrųjų gali būti skanus, tiesiog pasistenkite jį skaniai ir sveikai paruošti. O paskaninimą galima suteikti, pavyzdžiui, renkantis ne druskos perteklių, o subtilius prieskonius. Kaip sako virtuvės šefas Ruslanas Bolgovas, svarbiausia, atsirinkti tinkamus produktus: „Ar jūs matėte, kiek rūšių aliejaus, kuris mums yra būtinas ir su maisto produktais daro tiesiog stebuklus, stovi parduotuvių lentynose. Galima maistą skaninti ir padažais, tik vietoj įprastai naudojamos riebios grietinėlės, rinkimės „lengvesnę“ (13%-20%) ar kokosų, kitų riešutų pieną. Nebijokime eksperimentuoti. Net ir taip mėgstamą močiutės patiekalą galime prisitaikyti sau, su šių dienų ingredientais.“

- Vaikai, kaip ir suaugę, maistą pirmiausia valgo akimis ir uosle. Šefas R. Bolgovas tėvams siūlo lėkštėje kurti estetikos šedevrus: „Siūlyčiau nuo mažumės skatinti estetikos pojūtį, naudojant gražius indus, subtilius maisto derinius ir taip papuošti šventinį stalą. O „nevalgumą“, manau, išgelbėtų tikslus valgymo režimas kiekvieną dieną ir kuo mažiau užkandžių, kad spėtų išalkti. Taip pat fizinė veikla bei grynas oras yra puikūs apetito žadintojai! Jei sugebėsime išlaikyti gerus mitybos įpročius vaikystėje, vėliau jau užaugęs paauglys neturės antsvorio rūpesčių. Vienkartiniai nuklydimai nieko tokio, svarbu nuo gimimo turėti tvirtus mitybos principus ir jokios pagundos nebus baisios“, sako R. Bolgovas. Patyręs virtuvės meistras rekomenduoja patiekalo neperkrauti spalvomis ir komponuoti jį tik iš dviejų spalvų, kurios viena kitą papildytų. Be abejo, visada siūloma atsiklausti ir vaiko, kaip jis įsivaizduoja kompoziciją lėkštėje. Taip ugdysite vaiko savarankiškumą, estetikos suvokimą ir skatinsite domėjimąsi maistu. Apetitą skatinti arba slopinti gali ir spalvos. Raudona ir geltona aktualiausios tiems tėvams, kurių vaikai yra nevalgūs. Maistas raudonuose ir geltonuose induose atrodys daug patrauklesnis už maistą mėlynos spalvos lėkštėje. Ši spalva vertinama kaip mažiausiai apetitiška ir tinkama maistui. 

Kad ir kaip sveikai besimaitintumėte jūs ar jūsų vaikas, niekada nepamirškite, kad net ir sveiko maisto kalorijų viršijimas nėra gerai. Reikėtų stebėti suvartojamų kalorijų skaičių bei riebalų ir baltymų kiekį. Tiksliausias normas jūsų vaikui, įvertinęs amžių, svorį, raumenų ir riebalų masę, pateiks sveikos gyvensenos specialistas, tačiau bendram mitybos pobūdžiui įsivertinti galima remtis ir pateikta lentele.   

 

 

Mergaitėms (4 – 8m)*

Berniukams (4 – 8m)*

Paros kalorijų norma

1200 – 1800 Kcal

1200 – 2000 Kcal

Baltymai (kiaušiniai, mėsa, žuvis, riešutai, ankštiniai)

85 – 140 g

85 – 155 g

Vaisiai (obuoliai, vynuogės, kriaušės, bananai)

200 – 300 g

200 – 400 g

Daržovės (agurkai, pomidorai, špinatai, morkos)

300 – 500 g

300 – 500 g

Grūdai (grikiai, avižos, soros, kviečiai)

110 – 170 g

110 – 170 g

Fizinis aktyvumas

≥ 60 min/d aktyvios  fizinės veiklos

≥ 3 k/sav raumenis ir kaulus stiprinanti mankšta

*Remiantis Mayo Clinic ir PSO rekomendacijomis

 

 

Mergaitėms (9 – 13m)*

Berniukams (9 – 13m)*

Paros kalorijų norma

1400 – 2200 Kcal

1600 – 2600 Kcal

Baltymai (kiaušiniai, mėsa, žuvis, riešutai, ankštiniai)

110 – 170 g

140 – 185 g

Vaisiai (obuoliai, vynuogės, kriaušės, bananai)

300 – 400 g

300 – 400 g

Daržovės (agurkai, pomidorai, špinatai, morkos)

300 – 600 g

400 – 700 g

Grūdai (grikiai, avižos, soros, kviečiai)

140 – 200 g

140 – 255 g

Fizinis aktyvumas

≥ 60 min/d aktyvios  fizinės veiklos

≥ 3 k/sav raumenis ir kaulus stiprinanti mankšta

*Remiantis Mayo Clinic ir PSO duomenimis

 

 

Mergaitėms (14 – 18m)*

Berniukams (14 –18m)*

Paros kalorijų norma

1800 – 2400 Kcal

2000 – 3200 Kcal

Baltymai (kiaušiniai, mėsa, žuvis, riešutai, ankštiniai)

140 – 185 g

155 – 200 g

Vaisiai (obuoliai, vynuogės, kriaušės, bananai)

300– 400 g

400 – 500 g

Daržovės (agurkai, pomidorai, špinatai, morkos)

500 – 600 g

500 – 400 g

Grūdai (grikiai, avižos, soros, kviečiai)

170 – 230 g

170 – 280 g

Fizinis aktyvumas

≥ 60 min/d aktyvios  fizinės veiklos

≥ 3 k/sav raumenis ir kaulus stiprinanti mankšta

*Remiantis Mayo Clinic ir PSO rekomendacijomis

Receptai, skirti visai moksleivio savaitei 

Pirmadieniui: kepta vištienos filė su grūdų paplotėliais  

Sudėtis:
1. Vištienos filė 90g

2. Mini pomidorai (geltoni) 3vnt

3. Grūdų paplotėliai 6-9vnt

4. Valyti pistacijų branduoliai 15g

5. Šilauogės 30g

6. Gervuogės 30g

7.Maltų pipirų.

Paruošimas:
Vištienos filė apibarstome šviežiai maltais pipirais. Suvyniojame į foliją ir kepame įkaitintoje orkaitėje 180 laipsnių15-20min. Po iškepimo paliekame 10min atvėsti ir tada supjaustome. Į priešpiečių dėžutę dedame kartus su grūdų paplotėliais, pistacijomis ir uogomis.  

Antradieniui: suvožtinis su kepta vištienos šlaunelių mėsa, avokadu, šviežiu agurku 

Sudėtis:
1. Sumuštinių duona su sėklomis ir džiovintomis morkomis 2 riekės

2. Vištienos šlaunelių mėsa 120g

3. Tepamasis sūris su žolelėmis 60g

4. Švieži agurkai 3-4 griežinėliai

5. Mini morkos 60g

Paruošimas:
Vištieną iškepame alyvuogių aliejuje, atvėsiname. Ant duonos riekės tepame sūrį, dedame keptą vištienos šlaunelių mėsą, daržoves ir apteptą sūriu antrąją duonos riekę. Perpjauname per pusę įstrižai. Į priešpiečių dėžutę dedame suvožtinius ir mini morkas. 

Trečiadieniui: tamsiosios duonos suvožtinis su kepta vištienos šlaunelių mėsa  

Sudėtis:
1. Tamsi duona 2 riekės

2. Vištienos šlaunų mėsa 120 g

3. Šviežias tepamasis sūris su žolelėmis 120 g

4. Žirnelių ankštys 8 vnt

5. Ridikėliai 6 griežinėliai

6. Riešutų ir džiovintų vaisių mišinys

Paruošimas:
Šlaunų mėsą apibarstome šviežiai maltais pipirais. Kepame ant „grill“ keptuvės po 3-5min (priklauso nuo mėsos storio) iš abiejų pusių. Duonos riekę tepame sūriu,
dedame keptą vištieną, daržoves. Uždengiame antra riekele duonos. Perpjauname
įstrižai per pusę. Į priešpiečių dėžutę dedame suvožtinį su riešutais ir džiovintų vaisių mišinį.  

Ketvirtadieniui: Tortilijos suktinukas su kepta vištienos file, obuoliais ir bananais

Sudėtis:
1. Vištienos filė 150 g

2. Tortilijos paplotėlis (18cm skersmuo) 2 vnt

3. Šviežias tepamasis sūris be laktozės 120 g

4. Bananas 2 vnt

5. Obuolys 0,5 vnt

6. Auksinės razinos 30 g

7. Skrudintos, sūdytos saulėgrąžų sėklos 30 g

Paruošimas:
Vištienos file iškepame aliejuje, atvėsiname ir supjaustome juostelėmis. Tortilijos paplotėlį užtepame sūriu, sudedame pjaustytą vištienos file ir vaisius, suvyniojame ir perpjauname per pusę. Į priešpiečių dėžutę dedame suktinukus, razinas ir saulėgrąžas.  

Penktadieniui vištienos iešmeliai su vynuogėmis ir mini pomidorais  

Sudėtis:
1. Vištienos filė 150 g

2. Vynuogės raudonos 3vnt

3. Mini geltonieji pomidorai 3 vnt

4. Kukurūzų paplotėliai 6 vnt

5. Salierų stiebai 60 g

6. Sūris fermentinis 2 riekelės

7. Auksinės razinos 30 g

Paruošimas:
Vištienos filė kepame alyvuogių aliejuje. Iškeptą atvėsiname ir supjaustome kubeliais. Vištieną veriame ant iešmelio kartu su vynuoge ir pomidorais. Į priešpiečių dėžutę dedame pjaustytus salierų stiebelius, pora riekių sūrio, kukurūzų paplotėlius ir razinas.

 

Sveikos gyvensenos ir mitybos specialistas Artūras Sujeta

Virtuvės šefas Ruslanas Bolgovas

Nuotraukų galerija

Panašūs straipsniai

Sveikos mitybos ypatumai, išvengus maisto taršos

Sveikos mitybos ypatumai, išvengus maisto taršos

Siekiant atkreipti visuomenės dėmesį į sveiką mitybą, lapkričio 8-ąją minime Europos sveikos mitybos dieną. Kalbėdami apie mitybą, dažniausiai minime sveikus maisto produktus, kuriuos rekomenduojama valgyti, tač...

Vaikai bus skatinami pasirūpinti savo burnos sveikata

Vaikai bus skatinami pasirūpinti savo burnos sveikata

Rugsėjo mėnesį visiems Lietuvos pirmokams bus įteikti plakatų ir lipdukų komplektai, skatinantys rūpintis burnos sveikata ir tinkamai valytis dantis – du kartus per dieną ne mažiau kaip po 2 minutes. Tokią akcij...

Guglinimas – pavojingiausias savigydos būdas

Guglinimas – pavojingiausias savigydos būdas

Remiantis naujausiais Statistikos departamento duomenimis, informacijos, susijusios su sveikatos priežiūra, internete ieško daugiau nei kas antras Lietuvos gyventojas – 54 proc. visų 16–74 m. interneto naudotojų...

Naujovė vaikų skiepų kalendoriuje: vakcinacija nuo rotaviruso – be dūrių

Naujovė vaikų skiepų kalendoriuje: vakcinacija nuo rotaviruso – be dūrių

Nuo rugsėjo vaikų profilaktinių skiepijimų kalendorius pasipildys dar viena vakcina. Valstybės lėšomis dviejų mėnesių kūdikiai bus skiepijami nuo rotavirusinės infekcijos. Lietuva...

Dilgėlinė – nemaloni alergija, kurios priežastį atrasti pavyksta ne visiems

Dilgėlinė – nemaloni alergija, kurios priežastį atrasti pavyksta ne visiems

Skambiu pavadinimu išsiskirianti dilgėlinė taip vadinama ne šiaip sau – ant odos atsiradę bėrimai ir pūkšlės išties primena nudilginimą. Tačiau jei paprastos dilgėlių sukeltos raudonos dėmelės pranyksta net neįd...

Reikalinga slauga: ką būtina žinoti?

Reikalinga slauga: ką būtina žinoti?

Slaugos poreikis Lietuvoje didėja, tad sunkiai sergantys mūsų šalies gyventojai jiems reikalingas slaugos paslau...

Vasara baigiasi: kaip padėti vaikams naujus mokslo metus pasitikti be streso?

Vasara baigiasi: kaip padėti vaikams naujus mokslo metus pasitikti be streso?

Grįžimas į mokyklą po vasaros atostogų mažiesiems nebūtinai asocijuojasi su džiugiomis akimirkomis ir susitikimu su klasės draugais. Pasikeitęs dienos ritmas, padidėjęs atsakomybių kiekis, ribotas laisvalaikis –...

Skausmo ir sėkmės istorija: meningokokas įveikiamas!

Skausmo ir sėkmės istorija: meningokokas įveikiamas! 2

Dėl klastingų ligų galime prisiklausyti širdį veriančių ir kraują stingdančių istorijų. Pasaulyje egzistuoja tiek įvairiausių susirgimų, kad kai kurių jų net pavadinimų nežinome ar negalime jų ištarti. Būna, kad...

Pokyčiai Jonavos PSPC  - bus įrengtas metadono kabinetas

Pokyčiai Jonavos PSPC - bus įrengtas metadono kabinetas 2

Birželio 28d. vykusiame Jonavos rajono tarybos posėdyje patvirtintas projektas „Jonavos rajono gyventojų ligų profilaktikos, prevencijos ir ankstyvosios diagnostikos paslaugų kokybės ir prieinamumo gerinimas“....

Vaiko sveikatos patikrinimas: tėvai raginami nelaukti rugsėjo

Vaiko sveikatos patikrinimas: tėvai raginami nelaukti rugsėjo

Valstybinės ligonių kasos prie Sveikatos apsaugos ministerijos (VLK) specialistai ragina tėvelius jau dabar pasirūpinti vaiko profilaktiniu sveikatos tikrinimu, nelaukiant naujų mokslo metų pradžios. Profilaktiš...

Tuberkuliozė – ne tik asocialių asmenų liga

Tuberkuliozė – ne tik asocialių asmenų liga

Nacionalinio visuomenės sveikatos centro Jonavos skyriaus specialistai informuoja, kad šiais metais Jonavoje  užregistruota 20 naujai susirgusių atvira plaučių tuberkulioze atvejų. Visi susirgusieji yra suaugę a...

Emocinė pagalba: paskelbti visų Lietuvoje veikiančių centrų sąrašai

Emocinė pagalba: paskelbti visų Lietuvoje veikiančių centrų sąrašai

Mūsų šalyje, kaip ir visame pasaulyje, daugėja emocinių sutrikimų – nerimo ir depresijos atvejų. Lietuva, deja, vis dar pirmauja Europoje pagal savižudybių skaičių. Šiandien minint Pasaulinę savižudybių prevenci...

Antenų spinduliuojamo elektromagnetinio lauko poveikis sveikatai

Antenų spinduliuojamo elektromagnetinio lauko poveikis sveikatai

Nacionalinio visuomenės sveikatos centro prie Sveikatos apsaugos ministerijos (toliau – NVSC) Vilniaus departamento specialistai dažnai sulaukia gyventojų prašymų pateikti informaciją apie mobilaus radijo ryšio ...

Turiu regos sutrikimų: kas priklauso nemokamai?

Turiu regos sutrikimų: kas priklauso nemokamai?

Kasmet daugėja žmonių, turinčių įvairių regėjimo sutrikimų. Dažnas nežino, kas jam priklauso, jeigu jis yra apdraustas privalomuoju sveikatos draudimu (PSD). Valstybinės ligonių kasos prie Sveikatos apsaugos min...